Sequenze

Yoga a casa: esercizi e sequenze

Fare yoga a casa può essere davvero utile e qui vi fornirò esercizi e consigli per realizzare una sequenza da soli.

Del resto, arrivare in classe per tempo, delle volte, può essere tutto tranne che un’esperienza Zen.

Il traffico dell’ora di punta, la calca che affolla il tatami, tappetini sparsi ovunque e voi che dovete farvi largo tra yogini di tutte le etnie per trovarvi un piccolo angolo in cui stendere il vostro tappetino e chiudervi nel silenzio più profondo.

Lo yoga a casa, tra esercizi e sequenze, può essere una vera rivelazione.

Via le lenzuola, giù dal letto, un caffè bollente e stendere il tappetino.

Potete affidarvi a lezioni di hatha yoga a casa oppure di vinyasa yoga per principianti. Potete optare per dei video oppure scegliere alcuni esercizi yoga da fare a casa e creare la vostra sequenza personale.

Se scegliete una classe online non rimanete bloccati nello stile che rappresenta. La vostra mente vi porterà a cercare la classe per risolvere tutto, ma quella classe non esiste: dovete crearla da soli.

Seguite il vostro corpo e passate da una posizione all’altra senza dogmi. Per noi di Odaka Yoga è un mantra costante: LASCIARSI FLUIRE, ascoltare cosa vuole il nostro corpo e, semplicemente, eseguire.

Lasciate che accada.

E’ il mio personale consiglio.

In questo articolo non vi parlerò di posizioni yoga da fare a casa. Quelle le potete trovare nel menù lì sopra POSIZIONI YOGA. Scegliete quelle più vi piacciono.

Potete anche sbizzarrirvi con quelle che ho raccontato nei link che vi ho messo qui sotto.

Esercizi yoga da fare a casa per dimagrire >>

Se volete una guida a tutti i costi potete iniziare con esercizi semplici, come quelli che vi ho descritto nel link qui sotto.

Yoga a casa: esercizi per iniziare >>

In questo articolo voglio raccontarvi come mettere in piedi le vostre lezioni. Perchè per ottenere benefici, gli esercizi e le posizioni debbono avere un ORDINE preciso che noi in Odaka Yoga seguiamo a menadito.

Di certo non potrete entrare in Sirsasana appena messi i piedi sul tappetino. Molto sconsigliato anche iniziare e finire con un’estensione all’indietro, come Chakrasana.

All’inizio siete troppo rigidi, alla fine, vi ritroverete carichi di energia inespressa che farete fatica a canalizzare e distribuire nel corpo.

Yoga a casa: esercizi e sequenze

Posizione seduta
Partite da una posizione seduta, Padmasana o il mezzo loto. Se non riuscite a stare a gambe incrociate potete anche sedervi sui talloni.

Chiudete gli occhi, respirate lentamente. Seguite il vostro respiro e allungate la schiena come se foste attratti da una calamita verso l’alto.

Ascoltate se ci sono tensioni nel corpo, spingete le scapole indietro e in basso. Poi scuotete un po’ il coccige per risvegliare i vostri lombi.

Passate poi a un movimento di ripple o di vortex che vi permettono di riscaldare le anche e l’intera colonna vertebrale.

Torsioni
Passate alle torsioni leggere e aperte per risvegliare gli addominali obliqui. Prima di eseguirle associate sempre un movimento di vortex.

E’ importante aver creato spazi vuoti tra tutte le vertebre prima di addentrarvi in posizioni più complesse, soprattutto quando fate yoga a casa, senza una guida esperta.

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Yoga a casa: esercizi e sequenze

Quadrupedia
Sistematevi nella posizione del gatto e continuate con movimenti di point break, srotolando ogni vertebra della vostra colonna vertebrale.

Con le mani spingete in avanti e all’esterno; spingete indietro – invece – con le punte dei piedi. Se vi va srotolatevi nel cane a faccia in sù, per poi puntare gli avampiedi e sollevarvi nel cane a faccia in giù.

Posizioni in piedi
Prendete il cane a faccia in giù come punto di riferimento e da qui muovetevi liberamente nelle posizioni in piedi.

Fare yoga a casa vi permette di andare incontro alle vostre necessità. Potete creare una sequenza passando ad Ardha Vrschikasana, il mezzo scorpione, per scivolare poi in Camatkarasana, la posa estatica che trovate qui sotto.

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Yoga a casa: esercizi e sequenze

Utilizzate il mezzo scorpione per andare in affondo e lasciatevi srotolare nella posizione del guerriero I o in Utthita Parsvakonasana.

Posizioni di equilibrio
Utilizzatele soprattutto se avete lavorato sui muscoli anteriori del busto e delle gambe, poiché queste posizioni creano equilibrio, tonificando anche i muscoli posteriori.

Shiva Dance è la posizione da cui potete far partire tutta la sequenza. Sollevate la gamba destra con il movimento di roller per creare forza e stabilità nel core.

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Yoga a casa: esercizi e sequenze

Passate poi alla posizione dell’albero oppure a quella del guerriero III. Un’ottima posa di equilibrio è anche quella di Garuda e, se siete particolarmente bravi, Ardha Chandrasana.

Noi di Odaka Yoga, prima di eseguire le posizioni di equilibrio ci lasciamo fluire nel Ki Flow.

E’ una sequenza molto morbida di movimenti che abbracciano l’intero corpo e che calmano la mente, requisito indispensabile per eseguire qualsiasi posizione che richieda di essere stabili, che sia sui vostri piedi o sulle vostre mani.

Posizioni di lavoro sulle anche
Portatevi a terra e lavorate sulle vostre anche, prima con movimenti di bassa marea (intrarotazione ed extrarotazione) per liberare i flessori.

Lasciatevi poi trasportare nelle asana che più vi piacciono.

Lo yoga a casa è libertà.

Dalla posa del piccione a Gomukhasana, dalla posa del ciabattino fino ad Hanumanasana, la posa del re delle scimmie per la quale dovrete lavorare per un bel po’ di tempo se non siete particolarmente flessibili.

Per iniziare, potete tranquillamente lavorare sulla posizione di Vishnu effettuando con attenzione i movimenti di bassa marea.

Posizioni di estensioni all’indietro
Prima di lavorare sulle estensioni all’indietro effettuate qualche torsione dolce.

L’addome o il core troppo attivo, infatti, non permettono un perfetto allungamento della colonna e del torace, bloccando quindi l’estensione della parte frontale del vostro corpo.

Molto importante stirare bene i quadricipiti e lo psoas, operazione che potete fare con l’asana del piccione o con una affondo profondo, portandovi il piede della gamba distesa verso i glutei (il ginocchio di questa gamba è appoggiato al tappetino).

Sbizzarritevi poi con le pose all’indietro, dal cammello alla posizione del pesce, da chakrasana alla posizione del mezzo ponte.

Ricordatevi, quando fate yoga a casa, di non concludere mai con una di queste pose: l’energia che scatenano, se non distribuita nel corpo, è, infatti, molto complessa da gestire.

Posizioni di flessione in avanti
Bilanciate l’estensione all’indietro con alcune flessioni in avanti, facendovi guidare dal movimento di back wash. Sono sufficienti un paio di Uttanasana.

Se vi sentite particolarmente energici optate per Paschimottanasana.

Inversioni
Siamo al termine della vostra sequenza yoga a casa. Cosa c’è di meglio che riequilibrare l’organismo con una posizione capovolta?

Avrete bisogno di molta concentrazione e molta calma per eseguire una di queste asana, col risultato che queste posizioni andranno a rivitalizzare l’intero sistema nervoso, preparandovi per le tecniche di respirazione e di rilassamento.

Abbandonatevi, sentite il vostro corpo che si abbandona a queste sensazioni.
Non è necessario andare in Sirsasana, è sufficiente la posa della candela o quella dell’aratro.

Torsioni
Terminate la vostra lezione di yoga a casa con delle torsioni, sdraiati sul tappetino, a pancia in su: lasciate cadere le gambe a destra, volgendo lo sguardo a sinistra e viceversa.

Anche qui, abbandonatevi. Avete faticato per un bel po’ di tempo e ora avete diritto a un po’ di riposo.

Savasana
In Odaka Yoga terminiamo con un semplice Savasana. Ci lasciamo trasportare dalla musica, cercando di controllare i nostri pensieri e di restare distesi sul tappetino, nonostante la mente, spesso, cerchi di fuggire dalla porta d’ingresso, recandosi magari ai fornelli, in bagno o a stirare i panni stesi dal mattino.

Cerchiamo di restare nel Qui e Ora ancora per un po’, finché il nostro corpo non si sia rilassato del tutto.

E poi ritorniamo alla realtà, ringraziandoci, in Namastè.

Namastè 🙂

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2 commenti su “Yoga a casa: esercizi e sequenze

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