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Come fare la spaccata frontale: esercizi e segreti per eseguire al meglio la posizione yoga a gambe aperte

Valentina Ferrero > Connettiamoci su Instagram @yogavaly

La spaccata frontale è una posizione yoga che richiede un buon livello di flessibilità nelle anche e, soprattutto, dei flessori piuttosto allungati. Nello yoga questo asana è detto Upavistha Konasana, dove upavistha significa ‘seduto’ e kona significa ‘angolo’. Letteralmente posizione seduta ad angolo, anche se è più facile riconoscerla con il nome di spaccata frontale. Questa posizione, se pratica regolarmente, può aprire ulteriormente le tue anche, rendere l’interno delle cosce, la schiena e le spalle molto più forti.

La spaccata frontale permette di stimolare in modo particolare la mente e le emozioni poiché ci porta a superare, momento dopo momento, i nostri confini prestabiliti. Prova a osservare una delle tante immagini che ritraggono questa figura e resterai stupito nell’osservare come gli yogi, pur sopportando un intenso dolore nell’interno coscia, riescono a rimanere a terra, flettendo il busto sempre più in avanti.

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Vai al video Flow to Hanumanasana, la spaccata

Come fare la spaccata frontale: esercizi

Prima di eseguire la spaccata frontale è importante praticare degli esercizi preparatori che possono aiutarti a liberare i flessori dell’anca come lo psoas che in questo asana sono particolarmente considerati. E’ probabile che ci vorranno mesi di allenamento per ottenere un’apertura ampia delle tue gambe! Non demordere. La flessibilità e l’allungamento dei muscoli sono cose che si acquistano con il tempo e con tanto esercizio. Ma ti assicuro che davvero NULLA è impossibile. Questa posizione ne è la prova. Per quanto tu possa conquistare un solo millimetro al giorno, alla fine dell’anno ti ritroverai nella spaccata frontale senza neppure accorgertene.

Sciogli i tuo flessori dell’anca con movimenti di bassa marea, tipici dell’Odaka Yoga (puoi trovare la spiegazione QUI). Questo movimento circolatorio e biomeccanico ha lo scopo di far rientrare la testa del femore nel suo acetabolo e di rendere i tuoi flessori più flessibili. Puoi ottenere un risultato simile anche facendo cadere le ginocchia da una parte e dell’altra. Siediti a terra, con le mani dietro la schiena e appoggiate al tappetino. Le gambe sono divaricate, ginocchia piegate e pianta dei piedi a terra. Ora lascia cadere entrambe le ginocchia a destra e poi a sinistra: esegui questo esercizio un po’ di volte.

Una posizione che puoi aiutarti molto è anche Prasarita Padottanasana, soprattutto perchè va a ricreare più o meno gli stessi allineamenti della spaccata frontale, soltanto che viene eseguita in posizione verticale.

Utilizza posizioni di affondo come i guerrieri I e II per allungare i flessori e rinforzare le gambe.

Come fare la spaccata frontale

1. Siediti in posizione eretta, in modo tale da avere la schiena perpendicolare al pavimento e comincia a divaricare le gambe.

2. Porta le mani davanti a te e comincia a fare dei piccoli movimenti di back wash tipici dell’Odaka Yoga. Fletti la tua schiena in avanti e arrotondala indietro muovendoti in modo da far oscillare il bacino (e il coccige) in avanti e indietro. Questo movimento ti permetterà, piano piano, di flettere il tuo busto in avanti.

3. Con le mani sempre ben radicate a terra attua una leggera trazione sul tappetino, come se lo volessi richiamare verso il centro. Questa trazione ti permette di attivare i dorsali, far scendere le scapole verso il basso e verso la linea mediana e di alleggerire i lombi e la parte bassa della schiena che, in questa posizione, tendono a caricarsi di tensione. La cosa importante, infatti, è cercare di mantenere la schiena il più dritta possibile. Non importa quando riuscirai ad aprire le anche e neppure quanto il tuo busto si fletterà in avanti: la cosa importante è riuscire a mantenere la schiena il più dritta possibile.

4. Aiutati con le mani ad allargare minuto dopo minuto le gambe e noterai quanto spazio il tuo corpo è in grado di conquistare col passare del tempo. Mantieni i piedi attivi, a martello a proteggere le tue articolazioni.

5. Stai nella posizione quanto più ti aggrada e poi sciogli flettendo prima le ginocchia.

Namaste 🙂