Come fare la spaccata: esercizi e segreti

Come fare la spaccata: tutti gli esercizi utili per fare la spaccata, anche laterale o frontale, sia per praticanti avanzati sia a 40 anni

Valentina Ferrero > Seguimi su Instagram @yogavaly

Tutti possono fare la spaccata: è solo questione di tempo e di pazienza. Benchè mi sembrasse una posizione impossibile per me – esemplare di donna dalle anche strette e dalla catena cinetica posteriore dura come un palo della luce – dopo tanta pratica e tanti esercizi, la spaccata poi è arrivata.
Certo, non bisogna avere fretta. Il segreto per fare la spaccata è….. tenetevi stretti….
Non fare la spaccata.
Mi spiego meglio: questo tipo di posizione prevede un’apertura delle anche piuttosto importante e una buona lunghezza e flessibilità delle fasce muscolari come il bicipite femorale e lo psoas. Sono muscoli che – a meno che non siano flessibili per genetica – hanno bisogno di molto tempo per allungarsi.
Il mio segreto per fare la spaccata è praticare spesso, tutti i giorni, con un focus particolare sulle posizioni che prevedono l’apertura delle anche, le flessioni in avanti e gli affondi. Tentare tutti i giorni di fare la spaccata, alla fine di ogni pratica, per osservare se i vostri glutei si avvicinano di più al tappetino rispetto a ieri è inutile: oltre ad aumentare le possibilità di infortunio, rischiate di venir completamente sopraffatti dalla posa, senza godervi i benefici della pratica, ma avendo come unico obiettivo e desiderio il raggiungimento di un fine.

Per lo Yoga e, in particolare nella pratica di Odaka, non siamo mossi dal desiderio di raggiungere qualcosa, quando pratichiamo. Se abbiamo la mente offuscata dal desiderio non solo non riuseremo ad assaporare l’intera pratica, ma avremo serie difficoltà a raggiungere anche la posa che desideriamo.

La posizione arriva da sola, quando è il momento più giusto per noi: in qualche modo è lei che ci trova e non il contrario.

E questo concetto vale ancora di più per la spaccata, una posizione che può essere raggiunta solo dopo tanta, tantissima pratica e molta pazienza.

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Fai pratica: guarda il video «Yoga per le Anche»

Come fare la spaccata: esercizi

Che partiate da zero o che siate dei praticanti già avanzati, la spaccata può essere raggiunta lavorando per molto tempo su alcune aree del corpo come le anche, la catena cinetica posteriore e lo psoas.

La posizione che più di tutte lavora sulle anche è la posizione del piccione, Kapotasana. E’ una posizione fantastica, a patto che la eseguiate nel modo corretto, non lasciandovi collassare dalla parte del gluteo della gamba flessa in avanti, ma riusciate a mantenere il bacino in linea, spingendo l’anca della gamba distesa verso il basso.
Prima di raggiungere questa posizione, tuttavia, lavorate molto sugli affondi poiché permettono di mobilizzare meglio i flessori delle anche. Mi riferisco in particolare a posizioni come Anjaneiasana oppure anche semplicemente la posizione di Virabhadra I – Guerriero I (in questo caso provate a rimanere sulla punta del piede dietro anziché appoggiare l’intera pianta). Più riuscirete ad affondare in queste posizioni, più più riuscirete a lavorare sull’apertura delle anche. Cosa importante: negli affondi abbiate cura che il vostro ginocchio non superi mai la caviglia e rimanga parallelo a essa.
Gli affondi, inoltre, prevedono anche delle leggere estensioni all’indietro e lavorano anche sul muscolo psoas, particolarmente interessato nella posizione della spaccata: è il muscolo che, allungandosi, permette alla gamba posteriore di distendersi meglio.
Potete lavorare in modo intenso sullo psoas anche attraverso le estensioni indietro come la posizione del cammello, Ustrasana, oppure, dalla posizione di Anjaneiasana potete afferrare con la mano opposta il piede della gamba dietro e trazionarlo vicino al gluteo, continuando ad affondare sulla gamba in avanti.

Per cominciare a lavorare sull’allungamento dei bicipiti femorali, dagli affondi spostate il peso indietro per portarvi nella posizione di Harda Hanumanasana: praticatela più volte alternandola ad Anjaneiasana. Lavorate poi su posizioni come Uttanasana, Parsvottanasana, Paschimottanasana, Janu Sirsasana, Padangustasana, Trikonasana e, banalmente, sulla posizione di Adho Mukha Svanasana, il cane a faccia in giù. Dalla posizione del cane a faccia in giù esercitatevi anche molto nella posizione del mezzo scorpione. Molto indicata, sia per l’apertura delle anche che per l’allungamento della catena cinetica posteriore è la posizione di Prasarita Padottanasana.

Quando sentirete di aver lavorato molto su queste posizioni e vorrete tentare la spaccata, partite dall’affondo in Anjaneisana e, invece, di procedere in avanti con il piede, procedete indietro, facendo dei piccoli passi indietro con il piede posteriore. E solo quando sarete andati sufficientemente indietro potrete tentare di allungare la gamba in avanti.