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Prasarita Padottanasana, il piegamento in avanti con le gambe divaricate

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Prasarita Padottanasana è un piegamento in avanti con le gambe divaricate molto simile a Upavistha Konasana, ma con il baricentro in alto.

I suoi benefici sono soprattutto a livello delle anche e della schiena.

Il significato di Prasarita è esteso, allungato, disteso; mentre Pada significa piede. Prasarita Padottanasana è la posizione yoga in cui le gambe divaricate vengono estese notevolmente.

Quante volte avete sentito dire e vi siete detti «Non posso fare yoga perchè non riesco nemmeno a toccarmi le dita dei piedi?». Un’affermazione piuttosto comune da parte di chi è alle prime classi.

Come dargli torto? Ammetto di averlo pensato anche io quando, alle prese con il mio barattolo di arnica formato famiglia, massaggiavo i miei bicipi femorali come fossero scamoni da mettere sulla griglia.

In realtà yoga non è semplicemente toccarsi i piedi con le dita, ma imparare a muovere il corpo consapevolmente attraverso il giusto range di movimento.

E quando praticate Prasarita Padottanasana, il piegamento in avanti a gambe divaricate, lo scopo è proprio quello di flettere in avanti le vostre anche in modo da poter allungare i tendini del ginocchio senza sforzare la schiena.

Non importa se non toccate il tappetino con la testa (ma provateci perchè la sensazione è celestiale).

Imparare a lavorare in questo modo probabilmente vi salverà dal mal di schiena e dalla tensione lungo la colonna vertebrale, una struttura di cui spesso ci dimentichiamo dell’esistenza, ma che – invece – comunica con noi costantemente.

I benefici legati a Prasarita Padottanasana sono davvero celestiali, come dicevo.

Quando si fa il piegamento in avanti con le gambe divaricate si allungano i tendini, i polpacci e le anche, si rafforzano i piedi, le caviglie e le gambe. Questa asana è anche una leggera inversione in quanto testa e cuore si trovano sotto i fianchi.

Questa combinazione (posa invertita e flessione in avanti) tende a portare una meravigliosa sensazione di calma.

Come i piegamenti in avanti da seduti (ad esempio Paschimottanasana o Upavistha Konasana) Prasarita Padottanasana ha molti benefici a livello intestinale poiché massaggia gli organi addominali stimolando la digestione.

Se avete tendini o anche stretti, questa posa richiederà un po’ più di abilità e pazienza, ma con i giusti accorgimenti e grazie ai movimenti a onda che applichiamo in Odaka Yoga, potrete raggiungere l’asana in modo più confortevole.

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Prasarita Padottanasana, il piegamento in avanti a gambe divaricate

Prasarita Padottanasana, il piegamento in avanti con le gambe divaricate

1. Parti dalla posizione del guerriero due e ruota il piede che si trova in avanti in modo tale che i piedi siano paralleli.

Il busto è centrato in linea con le anche. Se sei poco flessibile aumenta la distanza delle gambe divaricate in modo che sia più facile flettersi in avanti.

2. Solleva le mani al cielo e, nel portarle a terra, flettiti in avanti utilizzando il movimento di back wash che ti ho descritto bene in questo articolo. Questo movimento a onda permette alle anche di sbloccarsi più facilmente, aiutando la loro naturale flessione in avanti.

3. Appoggia le mani sul tappetino e comincia a giocare con il tuo corpo: l’obiettivo è quello di avvicinare il più possibile la testa al pavimento e il busto alle cosce.

Sposta le mani dinnanzi a te, vai sugli avampiedi, guarda di fronte a te e trasferisci così baricentro e peso un po’ più avanti, come se ti volessi sollevare in verticale.

In questo movimento cerca di arrotondare la schiena e di portare il coccige verso l’ombelico (se vuoi puoi flettere leggermente le ginocchia). Una volta raggiunta la massima incurvatura verso l’alto, riporta i talloni a terra facendo attenzione a intraruotare le cosce.

Ripeti questo movimento più volte: dovrebbe sciogliere i tendini dell’anca, permettendoti di flettere maggiormente il busto.

4. Spingi le mani sul tappetino, sia in avanti che in profondità, come se volessi oltrepassare il pavimento: questa spinta dovrebbe aiutarti a portare la testa sempre più vicina alle piastrelle.

Non è importante raggiungere necessariamente questo obiettivo. La cosa importante è giocare col tuo corpo, scoprendo il tuo range di movimento che potrebbe essere molto più ampio di quello che pensi.

5. A questo punto, se te la senti, puoi portare le mani alle caviglie e aumentare ulteriormente la flessione, avvicinando il busto alle cosce. O, se sei particolarmente flessibile, posizionare la mani oltre le gambe divaricate, indietro. In questa posizione spingi comunque verso di te, verso il tuo centro.

6. Per liberare la posizione, contrai i retti addominali, e – con una leggera spinta delle mani – riportati in posizione eretta.

Trovate la vostra concentrazione. Ekagrata (fuoco ad un punto) è il primo passo nella pratica interna dello yoga, che porta a livelli più profondi di meditazione.

È la concentrazione, ovvero la capacità di porre tutta la propria attenzione su un singolo oggetto che eclissa tutte le distrazioni. Mentre pratichi Prasarita Padottanasana, concentrati su ogni punto di allineamento o azione muscolare per portare la tua mente a questo stato stazionario.

Come ci si concentra sul piegare le articolazioni dell’anca e stabilizzare altre parti del corpo, si può iniziare a sperimentare la sensazione senza stress di essere completamente immersi nella vostra pratica.

Namastè 🙂

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Un commento su “Prasarita Padottanasana, il piegamento in avanti con le gambe divaricate

  1. Pingback: Come fare la spaccata frontale: esercizi e segreti – Yoga

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