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Come fare la spaccata: esercizi e consigli per praticare Hanumanasana, la spaccata verticale yoga

Fare la spaccata yoga comporta un lavoro lungo e costante, non solo perchè parliamo delle anche, una zona del nostro corpo molto spesso contratta e rigida, ma soprattutto perchè le fasce muscolari che la coinvolgono come psoas, flessori dell’anca, bicipiti femorali – se non allenati quotidianamente – si irrigidiscono.

Questo cosa significa? Che se anche avrete sofferto sul tappetino e sarete andati avanti per mesi a frullati di prana, trikonasana o anjaneiasana, vi sarà sufficiente fermarvi per un paio di settimane per dover ricominciare daccapo. Per fare la spaccata senza costanza.

Naturalmente parlo per quelle come me, per noi – umili mortali – che non ci contorciamo come pretzel e che la mattina ci svegliamo come manici di scopa. Per noi che Uttanasana e caffè, la mattina presto, è un po’ come scalare una montagna.

La cosa divertente però è che, la spaccata, è solo la fine del viaggio. In mezzo ci sono innumerevoli sensazioni, innumerevoli esercizi che possiamo fare per creare spazio nelle nostre anche e risvegliare emozioni cristallizzate magari da anni.

Alla fine, dopo tutto il lavoro, la spaccata o Hanumanasana, arriverà da sola. E se non arriverà, sarà andata bene comunque.

Non è né la sfida, né il risultato quello che conta. Giocate con il vostro corpo.

E, soprattutto, non dite mai: Non riesco a fare la spaccata.

Siamo esseri perfetti. Se avete le anche rigide sarete, magari, dei fantastici backbender e per voi andare in Chakrasana sarà una passeggiata 🙂

La spaccata verticale è detta anche Hanumanasana, la posizione del Dio delle scimmie.

Per il gesto corporeo in sé, rappresenta la volontà di andare oltre gli ostacoli, di saltare, come fece Hanuman, nella storia raccontata nel Ramayana, il poema epico indiano.

Oltre alla spaccata verticale, nello yoga, esiste anche la spaccata frontale, con le gambe divaricate a ventaglio (Upavistha Konasana) che vi racconterò in un altro articolo.

Come fare la spaccata: esercizi

Ecco una serie di esercizi per la spaccata.

La spaccata, come vi dicevo prima, è il fine, l’arrivo, l’ultima fermata del treno. In mezzo ci sono molteplici stazioni che vale la pena sperimentare e che vi aiuteranno a prepararvi adeguatamente per Hanumanasana senza correre il rischio di farvi male.

Riscaldate le anche

Preparate le anche al lavoro intenso. Sedetevi con la schiena ben dritta e le ginocchia piegate, i piedi sono appoggiati al tappetino.

Anche le mani sono appoggiate a terra, dietro la schiena. Ora, mantenendo il bacino stabile, portate entrambe le ginocchia a sinistra, cercando di formare un angolo retto con entrambe le gambe.

Molto importante che il gluteo destro resti il più possibile appoggiato al pavimento. Portate poi entrambe le ginocchia a destra. Ripetete per un po’ di volte.

Lavorate poi su alcuni movimenti di bassa marea, tipici dell’Odaka Yoga.

Il cane a tre zampe

Dopo esservi riscaldati, aver allungato la schiena e aver fatto alcune torsioni, entrate nel cane a faccia in giù.

Fate un piccolo movimento di roller e portate la gamba sinistra in alto, dovreste sentire stirarsi il bicipite femorale della gamba destra.

Andate sull’avampiede della gamba destra per liberare meglio i flessori dell’anca.

Fatelo un po’ di volte: la gamba sinistra dovrebbe poter salire un po’ più in alto. Osservate le vostre sensazioni e se si crea più spazio nell’anca. Ripetete dall’altro lato.

La posa del piccione

Questa posizione è molto utile per allungare il muscolo piriforme che si trova sotto i vostri glutei e indispensabile per raggiungere la spaccata Hanumanasana.

Quando sarete nella posizione del piccione, giocate con il vostro corpo. Allungate le braccia a terra, davanti a voi, lasciando cadere il busto sulla gamba che avete in avanti.

Afferrate il tappetino con le mani e osservate cosa succede se tirate verso di voi o spingete via. Queste piccole trazioni, verso l’estremità e verso il centro, dovrebbero facilitare l’allungamento del piriforme. Praticate la posa del piccione da entrambi i lati.

Gomukasana

Anche se vi può sembrare strano, Gomukasana è una posizione di apertura delle anche e agisce in modo meraviglioso sul vostro muscolo piriforme.

Anche qui, per aumentare il lavoro e lo stiramento, è utile che lasciate cadere il vostro busto in avanti, chiudendovi come un libro.

Quando dico ‘lasciate cadere il vostro busto’ non lo intendo in senso letterale, naturalmente. Non siete un sacco di patate.

Tutto il vostro corpo sta lavorando con voi, in questo momento. Fate in modo che ogni singolo muscolo sia attivo e vigile. Pollici e talloni in primis: sono loro che vi proteggeranno da spiacevoli contratture alle ginocchia.

Trikonasana

La posizione del triangolo, Trikonasana servirà ad allinearvi meglio il bacino e a stirare i muscoli che dal ginocchio si intersecano nel gluteo e che sentirete allungarsi nella gamba protesa in avanti.

Scegliete la distanza dei piedi in base alla vostra flessibilità, l’importante è che sentiate le fasce muscolari attivarsi e lavorare.

Anjaneiasana

Un vero toccasana per il vostro psoas, il muscolo dell’anima. Lo psoas collega la vostra colonna vertebrale al bacino, intersecandosi poi con i muscoli del quadricipite femorale.

E’ un muscolo che noi occidentali abbiamo molto accorciato a causa della nostra brutta abitudine di stare tanto seduti alla scrivania, in auto, sul divano (insomma, un po’ in tutti i posti).

Andate in affondo con la gamba destra, appoggiando ginocchio e dorso del piede della gamba sinistra al pavimento. Con le mani spingete sulla coscia destra, come se la voleste allontanare da voi.

Per liberare maggiormente i flessori dell’anca e creare spazio andate sull’avampiede della gamba destra, stringete le cosce verso l’alto e poi riposizionate tutta la pianta del piede destro.

Ora portate le mani al cielo e, se potete, dopo aver allungato bene la colonna verso l’alto, estendetevi all’indietro.

Ora portate le mani al tappetino, puntate l’avampiede sinistro e scivolate indietro col bacino.

La gamba sinistra si piega, mentre quella destra si allunga e si stira, la punta del piede destro si solleva, mentre il tallone rimane appoggiato al pavimento.

Fate dei piccoli movimenti di ripple col bacino, portando in avanti e indietro il vostro coccige. Questo movimento a onda dovrebbe aiutarvi ad avvicinare lo sterno alla coscia destra.

Janu Sirsasana

Stirate, per finire, la vostra catena cinetica posteriore con Janu Sirsasana, ma anziché torcervi e portare entrambe le mani sul piede della gamba distesa, mantenete il bacino centrato, portate le mani di fronte a voi, in linea al ginocchio se possibile, con i polpastrelli attivi sul tappetino.

Fate alcuni movimenti di ripple e flettetevi in avanti, portando lo sterno alla coscia, avendo cura di mantenere la schiena dritta. Coi polpastrelli delle mani attive tirate verso di voi.

Leggi QUI come fare la spaccata frontale

Come fare la spaccata: la pratica

Ora siete pronti per entrare fare la spaccata. Da Janu Sirsasana, riportate il ginocchio della gamba piegata indietro in linea retta, in modo da stare in appoggio proprio sul ginocchio posteriore.

Si creerà uno spazio vuoto tra il vostro pavimento pelvico e il tappetino. Portate le mani a terra, all’altezza delle spalle, spingete sul pavimento e sollevate un poco il corpo verso l’alto: questo movimento vi permetterà di trovare ancora un po’ di spazio nelle vostre anche.

Ora, molto lentamente, allungate le gambe, scivolando indietro con la gamba posteriore (quella che era piegata in Janu Sirsasana) E’ lei che conduce il movimento e vi permette di raggiungere la spaccata.

Scivolate indietro molto lentamente e solo finché il corpo ve lo concede. Sappiate fermarvi poco prima del limite e ascoltate il vostro corpo.

Non è importante che siate arrivati al capolinea. Ci sono tante fermate intermedie che valgono la pena di essere vissute 🙂

Namastè 🙂