Posizioni

Come fare la verticale yoga: esercizi e segreti

Come fare la verticale yoga? Ecco alcuni esercizi utili per fare Sirsasana o verticale sugli avambracci.

La verticale yoga è soprannominata il Re dello yoga. E’ una posizione che vi darà equilibrio, controllo e grazia.

Mi ci è voluto un po’ per padroneggiare Sirsasana o verticale sugli avambracci. Avevo paura di cadere, tremavo come una foglia quando poggiavo lo fronte al tappetino e mi mancava la forza in aree chiave.

Ricevo molte richieste su come fare la verticale, da quando ho aperto questo blog.

Spesso rimaniamo colpiti dalle foto di Instagram dove belle e sinuose yogini mettono in mostra la loro forma statuaria e stanno dritte come una candela nelle posizioni capovolte.

Il primo sentimento è l’invidia: fare qualcosa di inverso, di diverso, che generalmente molti altri non hanno la forza di fare, ci fa sentire speciali.

Solletica il nostro ego. E allora, DOBBIAMO PER FORZA, saper fare la verticale. E’ il nostro ego che ce lo chiede.

Benchè questo vada contro gli Yoga Sutra di Patajali, a volte l’ego è più forte di noi.

Lasciate che vi dica una cosa: il segreto per fare la verticale yoga è nella vostra MENTE. La mente è la chiave.

Se non credi di essere in grado di fare posizioni capovolte, non sarai in grado di farle. Se credi che cadrai e ti farai male, cadrai e ti farai male. Se non ti senti orgoglioso e sicuro di te stesso, non sarai in grado di sostenere il tuo corpo e alzarti.

Sirsasana o verticale sugli avambracci – come tutte le inversioni – è strettamente connessa al vostro nucleo o core, dove risiede il terzo centro energetico, il plesso solare Manipura Chakra.

Qualità come ambizione e fiducia emergono qui. Avete bisogno di fiducia per ottenere un’inversione.

Credo che le pose yoga siano un’opportunità per imparare qualcosa di te stesso. Le pose particolarmente avanzate scatenano molte emozioni e permettono al subconscio di emergere.

Quindi prima di darvi i consigli su come fare la verticale yoga, voglio che rispondiate a queste domande:

Cos’è che mi impedisce di fare la verticale?
Perchè credo di non poter fare una verticale?

Raccontatevi le risposte, analizzatele e prendetene coscienza: ACCETTATELE. Solo così sarete pronti per fare Sirsasana o Kapalasana yoga.

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Come fare la verticale yoga: esercizi

Come fare la verticale yoga

Il modo più veloce per imparare a fare la verticale è quello di non farla, ma di lavorare su aree separate per un paio di settimane. Può sembrare una deviazione, ma alla fine riuscirete a padroneggiare la posa molto più velocemente di chi cerca di stare a testa in giù senza sostegni.

Braccia
Dal cane a faccia in giù scivolate nella panca, per poi scendere molto lentamente in chaturanga.

Da chaturanga risollevatevi nel cane a faccia in giù e ripetete la sequenza. Se trovate difficoltà a passare da chaturanga al cane a faccia in giù, potete anche appoggiare le ginocchia. Cosa che, invece, non va fatta quando passate dalla panca a chaturanga.

Questa sequenza vi aiuta a rinforzare le spalle e gli avambracci che poi dovranno scaricare il peso del vostro corpo a terra quando siete in Sirsasana.

Core e spalle
La posizione del delfino o la panca per sirsasana con gli avambracci sono entrabi esercizi molto utili sia per rafforzare il core che per stabilizzare le spalle.

Potete spostarvi da un lato all’altro in panca laterale per tonificare anche gli addominali obliqui. Panca e panca laterale sugli avambracci vi daranno un sostegno indispensabile.

Quando siete in panca laterale sugli avambracci fate attenzione a riportare verso l’interno la testa dell’omero.

Questo movimento, per quanto impercettibile, vi permette di ottenere stabilità nelle spalle, in modo da reggere meglio il peso. E’ ciò che in Odaka Yoga chiamiamo movimento di bassa marea.

Per creare stabilità nelle spalle, indispensabile per andare in Sirsasana, di molto aiuto sarà anche la posizione del cammello, da svolgere attraverso un movimento di point break o Garudasana.

In Sirsasana, una parte del lavoro è fatto a livello addominale: questi muscoli devono essere tonici per mantenere il corpo dritto, con le anche in linea con le vostre spalle.

Per rafforzare il core potete lavorare anche dalla posizione del cane a faccia in giù: sollevate la gamba destra e portatela verso la pancia, arrotondando la schiena come se il ginocchio volesse conficcarsi nella gola.

Portate poi il ginocchio verso terra, senza toccare il tappetino e riportatelo su, verso la gola. Fate questo esercizio per un po’ di volte. Ripetete dall’altra parte.

Per il core, molto indicata anche la posizione della barca, Navasana. Sia a ginocchia flesse che a gambe distese.

Il movimento di roller
In Odaka Yoga ci serviamo del movimento di roller per attivare tutte le fasce addominali.

E’ un movimento che ci riconduce alle onde del mare, che si basa sui movimenti del coccige e che ci permette di attivare tutto il nostro core, i tensori di fascia e gli adduttori.

E’ il movimento naturale che facciamo quando camminiamo, ma di cui ci siamo completamente dimenticati.

E’ come formare una specie di U con le creste iliache, muovendo la punta del coccige da una parte all’altra.

Il roller va fatto in un momento ben preciso. Dopo che avete sistemato avambracci e testa sul tappetino e avete ancora le gambe tese: eseguite questo movimento circolatorio per fare dei piccoli passi in avanti, avvicinate le ginocchia al petto, ondeggiando.

Vi ritroverete col busto già dritto, il core attivato e le cosce vicine all’addome, pronte per reggere la spinta verso l’alto.

Questi sono esercizi preparatori per fare la verticale yoga. Nel link che vi ho messo qui sotto trovate invece la spiegazione di come eseguire la posizione passo dopo passo.

Uddiana Bandha

Utilizzate Uddiana Bandha per riequilibrare in posizione naturale la curva lombare, in modo tale da non andare in iperlordosi e far sì che la vostra colonna vertebrale resti dritta.

Spingete la muscolatura dell’addome verso l’ombelico, farete salire il diaframma verso l’alto. Cercate di mantenere una respirazione spontanea senza risucchiare troppo l’addome verso la colonna ed espirate!

Vietato trattenere il respiro. In Sirsasana dovete essere stabili e confortevoli.

Questi sono esercizi preparatori per fare la verticale yoga. Nel link che vi ho messo qui sotto, dopo la foto, trovate invece la spiegazione di come eseguire la posizione passo dopo passo.

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Come fare la verticale yoga: esercizi

Come fare la verticale yoga: esercizi e segreti

Leggi come fare Sirsasana >>

Leggi come fare Kapalasana >>

Verticale yoga: cosa NON fare

Non fate la verticale yoga senza riscaldamento
Se siete a casa e state praticando, ricordatevi che le inversioni si fanno generalmente a fine pratica, prima delle torsioni di chiusura.

Nella vostra lezione, concentratevi piuttosto su posizioni propedeutiche, come il cane a faccia in giù, la panca laterale, chaturanga e navasana.

Non saltate

Molte persone saltano e si danno lo slancio con i piedi per compensare la mancanza di forza. Non fatelo. Quando si salta non si ha il controllo del proprio corpo e si è soggetti a lesioni.

Come diciamo nell’Odaka Yoga, l’importante è il viaggio che si fa per raggiungere un’asana, più dell’asana stessa. Godetevi il tragitto.

Allontanatevi dal muro
Praticate senza muro, piuttosto raccogliete tutti i cuscini che avete per casa e inondate il salotto, distribuendoli vicino al tappetino.

Vanno bene pure i palloncini: un po’ come se doveste organizzare una festa a sorpresa. Ritornerete bambini e questo non può che fare bene alla vostra mente, indispensabile per poter raggiungere Sirsasana.

Il muro è un sostegno fisico e mentale, ma vi porta anche lontani dal vostro corpo e dal controllo su di esso.

Se sapete di avere qualcuno o qualcosa che vi tiene e vi protegge, non uscirete mai dalla vostra confort zone. Quindi via dal muro.

Namastè 🙂

Hai bisogno di altri consigli? Lasciami la tua mail nei commenti qui sotto e risponderò personalmente alle tue richieste!

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3 commenti su “Come fare la verticale yoga: esercizi e segreti

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