Come fare la verticale yoga: esercizi e pratica al muro

Come fare la verticale yoga al muro, sulle mani, sui gomiti, ma anche per principianti.

Ecco tutti gli esercizi e i consigli per imparare a fare le posizioni capovolte.

Anche uno yogi esperto che pratica da molti anni è intimorito nel sentir parlare di verticale sulle mani. Molti pensano di non essere abbastanza forti, altri che certe asana non fanno per loro, eliminandole dalla pratica personale. La maggior parte però esprime il sentimento più naturale: la paura. La paura di cadere, di farsi male, di “fallire” nella pratica che tanto amano e conoscono.  Ed è proprio questa la chiave di volta, uscire dalla comfort zone e trasformare la sana paura in trionfo quando ci si riuscirà a fare le posizioni capovolte anche per pochi respiri.

Piccola digressione: perché facciamo le posizioni capovolte?

La forza di gravità esercita un effetto costante sul flusso sanguigno, sugli organi interni, e soprattutto sull’energia. Disturbi conseguenti sono: disturbi di gambe e piedi, accumulo di tossine nella parte bassa dell’addome, irritazione al colon e gli organi riproduttivi. 

La spinta verso il basso, determinata della forza di gravità, inoltre, non è sfavorevole soltanto per la parte inferiore del corpo ma è dannosa anche per il cervello, agli organi al di sotto del cuore, che non ottengono un afflusso adeguato di sangue. Lo yoga poi deve cercare di indirizzare l’energia sempre verso il cervello per evitare che si disperda verso il basso e nei sensi. 

Ovvia soluzione è di usare la gravità stessa per ripristinare un corretto equilibrio del corpo e dell’energia. Questo lo scopo delle posizioni capovolte. 

Leggi anche come fare la verticale sugli avambracci.

Come fare la verticale yoga: la posizione

La verticale sulle mani, Adho Mukha Vrksasana , questo il nome dell’asana, si traduce letteralmente come la posa dell’albero capovolto. Perché è importante saperlo? Lo stesso equilibrio che si raggiunge nella posa classica dell’albero bisogna averlo anche nella sua versione capovolta. Ebbene sì l’equilibrio è una componente fondamentale nelle inversioni. Inoltre l’idea di quella spinta che ti rimbalza dalla terra quando i tuoi pedi si trovano in basso e le braccia in alto bisogna ritrovarla anche nelle mani per spingere l’intero corpo verso l’alto.

Come fare la verticale yoga

Per prima cosa: come fare la verticale al muro

Dopo aver adeguatamente scaldato il corpo (come in questo video) puoi provare a usare il muro. Quando utilizzi la parete inizia a prendere confidenza con alcuni esercizi preparatori come: 

Ardha Adho Mukha Svanasana spingendoti via dalla parete con le mani, utilizzando le dita come ventose che tirano al centro del palmo della mano e la parte alta della schiena che, durante la spinta, scivola leggermente in basso e l’ombelico in alto a proteggere la lombare. 

Come fare la verticale yoga

Adho Mukha Svanasana nella sua versione classica, con un’attenzione specifica alle spalle che sostengono e si aprono al contempo, e a mano a mano portando le gambe sulla parete fino a regolare la distanza portando il bacino sopra le spalle e queste sopra i polsi come la forma di una L. Puoi stare qui quanto tempo desideri focalizzandoti sull’allineamento del busto e sulle gambe che premono una contro l’altra.

Come fare la verticale yoga
Come fare la verticale yoga

Progredendo potresti portare le mani ad una spanna dal muro e scalciando con una gamba portare entrambe le gambe in alto contro la parete, lo sguardo è a terra poco più avanti delle mani (la testa in questa variante non è in mezzo alle braccia). Ora cerca di spingere lo sterno in alto e la gabbia toracica verso la colonna, sentendo l’ombelico salire anch’esso verso l’alto, i glutei presenti e così le gambe, possibilmente unite una contro l’altra. Prova a stare per almeno 5 respiri.

Come fare la verticale al muro

Implementa questi esercizi per fare la verticale yoga nella tua pratica quotidiana (pratica a parte dura circa 5’) senza lasciarti opprimere dalla sensazione delle braccia doloranti e dei polsi indolenziti ma riposandoti ogni volta che ne avrai bisogno sciogliendo le parti interessate, osservando le tue sensazioni e ricominciando con il sorriso. 

Verticale yoga: benefici

Rispetto alle posizioni capovolte più conosciute come Shirsasana o Pincha Mayurasana questa inversione non pesa né sul collo o testa o spalle e quindi molto indicata per chi soffre di patologie a queste zone. 

Questa posizione migliora l’autostima, la consapevolezza, la forza e la fiducia in noi stessi. Immagina se dopo qualche mese di pratica l’idea di stare a testa in giù ti facesse sentire a tuo agio, come in qualsiasi altra posizione, per più respiri, non potrai essere più fiero di te stesso. E allora perché non praticarla!

Controindicazioni

  • Ipertensione incontrollata
  • Vertigini
  • Glaucoma, malattie della retina
  • Condizioni infiammatorie delle braccia e delle spalle, come tendiniti, borsiti, lesioni della cuffia dei rotatori, sindrome del tunnel carpale
  • Gravidanza

Per stabilizzare i polsi e le spalle, rafforzare il core e aumentare la flessibilità nei muscoli flessori dell’anca, ecco un breve video che ti mostra alcuni esercizi per fare la verticale yoga. Sul canale Frubi Yoga, invece, puoi trovare altri miei video per la pratica yoga.

Ovviamente come lo yoga ci insegna la meta non è la posa ma tutto il cammino che si compie per arrivarci che conta veramente. Quindi perché non iniziare questo nuovo ed entusiasmante viaggio?

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