Posizioni

Janu Sirsasana, la posizione della testa al ginocchio

Janu Sirsasana, come fare la posizione della testa al ginocchio: esercizi e benefici per una pratica corretta

Janu Sirsasana, come fare la posizione della testa al ginocchio: esercizi e benefici per una pratica corretta

Janu Sirsasana, la posizione della testa al ginocchio è un’asana che amo particolarmente nella mia pratica dello yoga. Un estremo allungamento che, come suggerisce il significato della parola, trova la sua massima espressione nell’avvicinare, il più possibile, la testa al ginocchio, flettendosi completamente su stessi, come facciamo quando entriamo in Paschimottanasana, l’intenso piegamento a occidente.

Janu Sirsasana, la posizione della testa al ginocchio: benefici

Janu Sirsasana, la posizione della testa al ginocchio, ha innumerevoli benefici. Non solo dal punto di vista fisico, ma specialmente da quello emotivo. E’ un’asana che ci aiuta molto ad affrontare il cambiamento. Il cambiare direzione, spazio o tempo suscita spesso contemplazione. E capita che ci si ponga delle domande. Che cosa è successo finora? Dove siamo diretti? Cosa si è perso e cosa è rimasto?

All’interno dello yoga, l’autoriflessione viene chiamata svadhyaya: ‘studio’ (adhyaya) del ‘sé’ (sva). Come una delle otto arti dell’ashtanga yoga di Patanjali descritte negli Yoga Sutra, questa pratica di auto-studio si riferisce sia alla comprensione del Sé attraverso lo studio dei testi sacri, sia all’abilità di auto-osservazione che porta allo yoga o all’unificazione. Nella pratica dello yoga, svadhyaya ci aiuta a osservare i cambiamenti da momento a momentonel nostro corpo-mente. Come ci sentiamo nel nostro corpo? La nostra mente è presente? Quale argomento ci allontana dalla nostra mente? L’applicazione di svadhyaya alle posture yoga è un modo per connettersi alla verità dentro se stessi. Janu Sirsasana è una buona posizione per applicare lo svadhyaya, coltivando l’equilibrio, l’introspezione e la connessione che desideriamo durante il cambiamento che si verifica nel nostro presente.

A livello fisico i benefici di Janu Sirsasana, si manifestano nell’alleviamento dell’ipertensione, dell’insonnia e della sinusite. Questa asana allunga la spina dorsale, le spalle, i tendini del ginocchio e l’inguine. Stimola il fegato, i reni e migliora la digestione.

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Janu Sirsasana, la posizione della testa al ginocchio: come fare

Janu Sirsasana è una posa che va adeguatamente preparata attraverso un buon allungamento della catena cinetica posteriore, in modo da allentare soprattutto i bicipiti femorali. Importante anche lavorare sulle anche. Posizioni come il cane a faccia in giù, il cane a tre zampe o uttanasana sono molto utili per allungare i bicipiti femorali, mentre posizioni come baddha kònasana e vrksasana, possono aiutarvi ad allentare i flessori dell’anca. Utilizzate anche gli affondi in avanti (guerriero uno, anjaneisana), avendo cura di affondare per alcune volte sull’avampiede in avanti: questo piccolo gioco di rimbalzo sull’avampiede sarà molto utile per liberare i flessori dell’anca.

1. Dalla posizione a gambe incrociate, fai scivolare la gamba sinistra indietro, mantenendo l’angolo del ginocchio destro a 90 gradi, piegato davanti a te. Fai alcuni movimenti di ripple, arrotondando e allungando la schiena, muovendo il coccige in avanti e indietro. Questo movimento ti permette di liberare ancora un pochino i flessori dell’anca

2. Chiudi l’angolo del ginocchio destro e riporta la gamba sinistra distesa in avanti, avendo cura di mantenere il piede sinistro a martello, ben attivo. La pianta del piede destro preme contro la coscia sinistra, mentre il tallone è aderente al perineo.

3. Fai alcuni movimenti di backwash – tipici di Odaka Yoga – arrotondando la schiena e immaginando di essere una ruota che va in retromarcia. Con il busto ti tuffi in avanti, per risalire, andando indietro e arrotondando la schiena, come se stessi ricevendo un pugno in pancia, per poi rituffarti nuovamente in avanti con il busto, risalire e arrotondare all’indietro. Fai questo movimento per un po’ di volte. Le mani sono appoggiate al tappetino, ai lati del corpo e ti aiutano nel movimento.

4. Tuffati quindi in avanti con il busto e vai ad afferrare la caviglia o il piede sinistro con le mani. L’addome è adiacente alla coscia sinistra. Puoi allungarti e distenderti afferrando il piede sinistro con le mani e lasciando cadere la testa al ginocchio. Se senti tensione puoi afferrare la tibia sinistra con le mani e tirare attivamente verso il centro del tuo corpo. Sentirai che le spalle scendono, il petto si apre e la schiena si riallinea. In questa posizione, però, ti consiglio di sperimentare e di provare a vedere se le tue mani possono spostarsi un centimetro più avanti, ad afferrare i piedi, per permettere al busto e alla catena cinetica posteriore di allungarsi ulteriormente e alla tua testa di raggiungere piano piano il ginocchio. Anche perchè, ricorda, spesso

i limiti sono solo nella tua mente

5. Stai nella posizione per qualche respiro e poi ripeti dall’altro lato.

Sperimentate la posizione e le varianti di Janu Sirsasana a b c e Parivrtta Janu Sirsasana, la posizione della testa al ginocchio, ma in allungamento laterale della colonna.

E respirate. E ascoltate il vostro respiro nelle cosce, concedendovi del tempo per osservarvi ed entrare in profondo contatto con voi stessi.

Namastè 🙂

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