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Yoga contro l’ansia: tutti gli esercizi, le tecniche di rilassamento e la respirazione contro l’ansia e lo stress

Non credo di aver mai avuto un vero e proprio attacco di panico, anche se nella mia famiglia siamo molto famosi per gli attacchi d’ansia – che lo yoga sta piano piano migliorando miracolosamente. Nella mia famiglia, anche la più semplice pioggerella d’autunno viene paragonata a un uragano forza 5, il massimo della scala Saffir. La maggior parte delle volte senza motivo, naturalmente. E, così, anche un semplice pranzo al ristorante con i parenti diventa motivo di stress e frustrazione (i miei non vanno a mangiare fuori da anni praticamente).

Lo yoga combatte l’ansia, senza ombra di dubbio. Non solo con gli esercizi o con la respirazione, ma con la sua filosofia, che contempla il non giudizio, l’accettazione, la consapevolezza.
Vorrei iniziare con una domanda? Lo sapete cosa fanno i conigli dopo esser sfuggiti alle fauci fameliche di un lupo ed essere stati invasi dalla paura? Una volta che il tremito si placa, i conigli completano il processo di riassestamento battendo le zampe posteriori sul terreno e iniziando a saltare, come per gioia. Secondo Alexander Lowen, psicoterapeuta americano e creatore dell’Analisi Bioenergetica, è la naturale reazione dei conigli per liberare la paura che hanno provato durante l’attacco e la fuga e riportare il loro corpo in equilibrio. A differenza dei conigli, gli esseri umani non hanno più un riflesso naturale che rilascia la tensione e l’ansia dal loro corpo dopo un episodio di stress.

Col tempo, invece, ci siamo specializzati a fare un’altra cosa: trattenere le emozioni e mantenere la tensione e l’ansia nel nostro corpo. Siamo diventati dei veri maestri nel fare ciò. Spesso la tensione rimane intrappolata nelle spalle o nel nucleo e diventa parte della “personalità” del nostro corpo.

Ognuno, ad un certo punto della propria vita ha provato ansia. Sono le farfalle che sentiamo nello stomaco quando ansiamo a un colloquio, o quella che ci sprona a finire un incarico di lavoro in tempo per una scadenza. L’ansia è un’emozione che ci può servire. Ma non quando ci controlla e ci schiaccia completamente.

I sintomi dell’ansia possono includere vertigini, nausea, mancanza di respiro, incapacità di dormire e irritabilità. Può essere collegata a depressione, insonnia e abuso di alcol, tra le altre condizioni. Ad essa possono essere collegate anche la rabbia e la bassa autostima.

Gli attacchi di panico sono una manifestazione di estrema ansia e possono manifestarsi molto rapidamente con poco o nessun avvertimento. Sono un’esagerazione della risposta naturale del corpo alla paura, allo stress o all’eccitazione. Una persona che ha un attacco di panico scoprirà di respirare pesantemente, il cuore che batte e suda. Potrebbe sentire che sta per svenire. Si sentirà fisicamente fuori controllo e potrebbe pensare di avere un attacco di cuore o addirittura di stare per morire (Mind, the Mind, the Mental Health Charity, 2012). Gli attacchi di panico possono verificarsi anche durante la notte, il che può essere un’esperienza particolarmente spaventosa per la persona. La maggior parte degli attacchi di panico dura dai 5 ai 20 minuti. Una persona può avere uno o due attacchi di panico e non subirne mai un altro. Oppure si possono avere attacchi una volta al mese o più volte alla settimana.

L’ansia e l’attacco di panico non si esauriscono in se stessi, ma lasciano traccia, cristallizzandosi nel corpo. Lo yoga lavora attraverso rilasci emotivi per distruggere queste calcificazioni, attraverso le asana, la respirazione e le tecniche di rilassamento. Il riallineamento del corpo attraverso la pratica e l’alterazione della postura, può permetterci di rilasciare emozioni e vedere il mondo in modo diverso. Si dice che è possibile leggere la “storia” di ogni persona dalla sua postura. Lo stato fisico è l’incarnazione dello stato mentale. Provate a osservare le spalle di una persona e vi renderete subito conto di come può essere il suo atteggiamento nei confronti del mondo.

Tenere il corpo in un certo modo può provocare o accentuare i sentimenti o i pensieri ad esso associati. È stato suggerito (Swami Rama, Ballentine, Swami Ajaya, 1976) che una postura del corpo che è diventata abituale, a partire da una reazione ad un certo stato mentale, può effettivamente arrivare a sostenere e perpetuare quello stato. La postura e le abitudini corporee vengono, non solo per riflettere il carattere, ma per sostenerlo effettivamente e quindi possono ostacolare la crescita e l’evoluzione. Nel suo articolo, “The Dynamics of Yoga” (Himalaya Yoga Valley, 2012), Godfrey Devereaux afferma: ‘Tutte le nostre paure, speranze, ricordi e sogni possono essere letti nella struttura e nell’attività del nostro corpo‘. Egli continua descrivendo come l’ansia si manifesta in due modi fisici principali nel corpo – attraverso il respiro e attraverso i muscoli del corpo. Il respiro si accelera e il corpo diventa teso. Gran parte della tensione è trattenuta nelle spalle e anche nel nucleo.

Yoga contro l’ansia: esercizi

Applicando la teoria della somatica, possiamo cominciare a capire come la pratica asana, modificando gradualmente la postura del corpo, può portare a un cambiamento nella mentalità di una persona. La pratica degli esercizi yoga permette alla persona di conoscere realmente il proprio corpo. Ogni volta che l’insegnante dice “rilascia le spalle”, o regola fisicamente le spalle verso il basso e indietro, per esempio, la persona diventerà un po’ più consapevole di quanto sia tesa la propria postura abituale e imparerà gradualmente a rilasciare la tensione da sola. Questo a sua volta la aiuterà a essere meno ansiosa nella vita di tutti i giorni, diventando sempre più consapevole delle sue tensioni e imparano a lasciarle andare. Lo yoga migliora la consapevolezza, perciò permette alla persona di accorgersi in anticipo dell’arrivo dell’attacco di panico, in modo da poterlo gestire in autonomia.

Esercizi yoga per l’ansia

Vrksasana, la posizione dell’albero
Incentiva il radicamento, la fiducia e la consapevolezza nel nostro corpo. Ottima per trovare l’equilibrio e la centratura.

Salamba Sarvangasana, la posizione della candela
E’ possibile eseguirla anche con le gambe al muro in Viparita Karani. Invertendo la posizione del corpo prevale il sangue alla testa, con conseguente rilassamento del sistema nervoso.

Matsyasana, la posizione del pesce
Utile per attivare tutti e 12 i muscoli inspiratori e per aprire bene il petto. E’ una posizione ideale per affrontare le tecniche di rilassamento e di pranayama, ma prima di Savasana, è bene che sia seguita da alcune torsioni dolci per riportare la colonna in assetto neutro, oppure da Balasana.

Balasana, la posizione del bambino
In questa posizione molta attenzione è riservata alla respirazione addominale. Purché molto semplice questa asana ci aiuta a entrare in stretto contatto con il nostro respiro.

Janu Sirsasana, la posizione del ginocchio alla testa
Come tutte le posizioni di flessione in avanti, anche questa asana, incentiva la riflessione e l’ascolto di noi stessi. Anche questa molto utile per entrare a stretto contatto con il proprio respiro.

Savasana, la posizione del cadavere
La posizione della consapevolezza e del respiro che scorre libero. Lasciate andare ogni tensione.

Yoga contro l’ansia: tecniche di rilassamento

La respirazione e le tecniche di rilassamento giocano un ruolo fondamentale nella battaglia yoga contro ansia. La respirazione ansiosa si verifica in modo sproporzionato nella parte superiore del torace e non coinvolge completamente il diaframma. Imparare le tecniche del pranayama per controllare il flusso del respiro, come il Nadi Shodana (alterare la respirazione delle narici) può essere estremamente benefico in quanto rallenta il respiro ed equilibra i due emisferi del cervello. Molto utile anche il Viloma Pranayama, il respiro in tre parti, dove respiriamo lentamente e profondamente mentre immaginiamo di riempire i polmoni dal basso verso l’alto, prima espandendo l’addome, poi la gabbia toracica centrale e infine la parte superiore del torace.

Namastè 🙂