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Yoga per la sciatica: esercizi e posizioni contro la sciatalgia

Yoga per guarire la sciatica: esercizi e posizioni per calmare l’infiammazione al nervo sciatico

Lo yoga è estremamente utile per lenire l’infiammazione del nervo sciatico e per smettere finalmente di sentire dolore: alcune posizioni yoga possono davvero fare la differenza. La sciatica, del resto, ha una lunga storia e può colpire chiunque. E rimango sempre più stupita nell’osservare che non è un problema che colpisce solo le persone di una certa età, ma anche le più giovani. Se un tempo, e vi parlo dell’avanti Cristo, medici e malati avevano provato qualsiasi rimedio – dalle sanguisughe ai carboni ardenti – oggi, una buona pratica di yoga, consapevole e mirata, può aiutare superare completamente il dolore.

La sciatica è una brutta bestia e non chiedetelo a mia madre che, nel momento esatto in cui sto scrivendo, sta usando tutti gli stratagemmi possibili per piegarsi china sulle piante di pomodoro, a raccoglierne i frutti. Per chi ha l’infiammazione del nervo sciatico, piegarsi è una tortura. Ma non solo: si può sentire dolore lungo tutta la via del nervo sciatico, nella parte bassa della schiena, nella natica, nella parte posteriore della coscia e anche nel polpaccio. Si può percepire formicolio, bruciore, pizzicore e via dicendo.

La presenza di dolore sciatico porta spesso i medici a cercare un’ernia del disco nella colonna lombare, che può premere contro il nervo sciatico. Questo è un problema significativo, ed è particolarmente importante far controllare i dischi da un medico se si verificano dolori alla schiena medio-bassa, formicolio, bruciore, debolezza o intorpidimento delle gambe o dei piedi. Questi possono essere segni che un’ernia acuta del disco sta pizzicando il nervo, che è un problema più grande del solo dolore sciatico.

La sciatica può anche essere causata da un muscolo piccolo ma significativo all’interno dell’anca, il piriforme. Circa il 70% dei casi di sciatica sono causati da questo muscolo. Il piriforme è uno dei pochi piccoli rotatori profondi dell’anca che si usa per girare la coscia. Il nervo sciatico è inserito tra il piriforme e i piccoli tendini duri che si trovano contro l’osso del sacro e dell’osso pelvico. Se il piriforme è stretto (e spesso lo è), esercita una pressione sul nervo sciatico e lo spinge contro i tendini al di sotto di esso, il che può causare un dolore straziante; questa è conosciuta come sindrome del piriforme.

Nello yoga per la sciatica ci serviamo quindi di posizioni che vanno ad allungare il piriforme e a distendere la parte bassa della schiena. Se la fonte della vostra sciatica è un’ernia o un disco rigonfio, una pratica yoga che va dalle pose delicate alle asana fondamentali come le pose in piedi e il cane rivolto verso il basso allinea, allunga e rafforza la parte bassa della schiena. Un’ernia del disco non sempre richiede un intervento chirurgico, e lo yoga può aiutare a gestire e ridurre i problemi causati dall’erniazione, a volte anche riducendo l’erniazione stessa. Tuttavia, è importante verificare con il proprio medico la gravità dell’erniazione: in alcuni casi può essere necessario un intervento chirurgico.

Se la fonte della vostra sciatica è la pressione sul nervo dovuta ad un breve e stretto piriforme, concentratevi sullo stiramento di questo muscolo. Il vostro approccio dovrebbe essere delicato e progressivo, poiché l’eccessivo lavoro del piriforme può portare a spasmi e dolore profondo alla natica, che può o meno essere accompagnato da dolore sciatico.

Yoga per la sciatica: posizioni

Per il piriforme

Ardha Matsyendrasana

Una semplice torsione mezza spinale (ardha matsyendrasana) dà al piriformis un lieve tratto che lo incoraggia a rilasciare e allungare, e l’intensità può essere progressivamente aumentata man mano che ci si avvicina alla posa completa. Allungare troppo aggressivamente il muscolo può provocare dolore sciatico, quindi è importante procedere con cautela.

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Gomukasana

Gomukasana è un’ottima posizione per distendere e allungare il piriforme. In questo caso potete concentrarvi solo sulla posizione delle gambe, cercando di portare il più possibile le ginocchia parallele. Nel caso in cui l’asina risultasse dolorosa, sistemate le gambe come più preferite. Utilizzate il movimento di ripple, tipico dell’Odaka Yoga per aiutarvi ad aprire meglio le anche.

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Raja Kapotasana

Questa è la posizione che più inciderà sul vostro piriforme. Prima di eseguirla preparate adeguatamente le vostre anche, ruotando internamente ed esternamente le ginocchia, oppure portatevi in posizione seduta con le gambe piegate davanti a voi, i piedi ben aderenti al tappetino, mani dietro la schiena e lasciate cadere le ginocchia prima a sinistra e poi a destra. Fatelo per un po’ di volte. Una volta raggiunta la posizione, provate a flettervi in avanti, appoggiando il busto alla tibia con le braccia distese in avanti. Rimanete attivi aggrappandovi con le mani al tappetino e tirando verso di voi.

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Yoga per la sciatica: esercizi

Ananda Balasana
Questa posizione vi permetterà di distendere bene la parte lombare della schiena. Se non riuscite ad afferrarvi la pianta del piede con le mani, potete afferrare le ginocchia e tirare ugualmente le ginocchia verso il basso, in direzione del pavimento e lateralmente.

Sputa Padangusthasana

Questo asana aiuta l’allungamento del tendine del ginocchio. Il tratto apre i glutei e quindi aiuta a ridurre il dolore. Poiché allunga i polpacci e le gambe, favorisce anche la circolazione sotto il busto.

Bhujangasana

Bhujangasana è una posa di base, ma molto potente. Agisce sulla parte bassa della schiena e della colonna vertebrale e allevia il dolore causato dalle problematiche dei dischi vertebrali lombari, una delle principali cause della sciatica.

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