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La posizione della sedia: varianti e consigli per eseguire al meglio Ukatasana, l’asana della sedia.

La posizione della sedia è spesso un vero e proprio inganno: alcune pose possono riuscire facilmente, con poca fatica in flessibilità e forza, mentre altre asana sembrano quasi impossibili, anche dopo anni di pratica. La posizione della sedia, Utkatasana, rientra in una categoria a sé stante: sembra ingannevolmente facile e semplice; tuttavia quando la provi, ti accorgi che richiede una grande flessibilità nelle spalle, così come la stabilità nel nucleo e la forza nelle gambe.

Questa è la sfida della posizione della sedia. La sua forma semplice offre poche promesse di gloria. Per tutto lo sforzo che richiede, non finirete con la gamba avvolta dietro la testa o in qualche altra posizione di fantasia. Quando insegno la sedia all’inizio è un pullulare di lamenti e gemiti. Eppure, quando chiedo ai miei studenti di perseverare, sono sempre contenti di averlo fatto. E’ difficile mentre ci sei dentro, e la pratichi, ma alla fine questa posa porta un soddisfacente senso di realizzazione. Ti insegna la determinazione necessaria per affrontare una sfida e la perseveranza per ritornarci ripetutamente nel tempo, nonostante le sue difficoltà.

La posizione della sedia rinforza le cosce, contribuendo a stabilizzare le ginocchia. Le caviglie diventeranno più morbide e robuste e le braccia e le spalle acquisiranno potenza e flessibilità. Come si stabilizzano le braccia e si allungano i muscoli tra le costole, si aumenterà la capacità respiratoria. La posa può anche aiutare a migliorare la postura.
Questa asana non va confusa con Uttansana (anche se il nome in sanscrito è molto simile) che rappresenta l’intenso piegamento in avanti da in piedi. Il significato della posizione della sedia Utkatasana, in sanscrito, è posizione potente: utkata, infatti, significa forte e potente

La posizione della sedia, Utkatasana: come fare

È utile esercitarsi con la sedia in due parti. In primo luogo è necessario praticare la posa con la metà inferiore del corpo: prima di alzare le braccia è bene aver raggiunto l’angolo retto con le ginocchia, spostando il peso sui talloni, anziché tenerli sollevati. Provate dapprima con un muro, piegando le ginocchia ad angolo retto, come se foste seduti su una sedia, mentre la schiena rimane appoggiata alla parete (anche qui vale la regola della ginocchia mai oltre le caviglie che applichiamo anche in Virabhadrasana, la posizione del guerriero).

Potrete lavorare sulle braccia successivamente, dalla posa della montagna, facendo attenzione a mantenere la testa dell’omero nella cavità glenoidea senza lasciare che la gabbia toracica sporga troppo in avanti.

Unite poi tutti gli elementi, mantenendo l’allungamento della colonna vertebrale, immaginando che qualcosa vi stia tirando dai capelli, mentre un macigno vi tiene fermi a terra. Questa posa richiede una potente dose di forza nel corpo ed è meglio praticarla con la mente fresca. Notate se state corrugando la fronte o stringendo la mascella: se è così, rilassateli, lasciate la posizione, riposatevi e poi provate di nuovo. La pratica constante e quotidiana, prima o poi, quando il vostro corpo sarà pronto, vi porterà a raggiungere la posizione della sedia senza fatica.

1. Parti dalla posizione della montagna. Innalza le braccia al cielo, perpendicolari al pavimento e parallele tra di loro.

2. Piega le ginocchia cercando di mantenere le cosce il più possibile parallele al pavimento e andando a formare un angolo retto, proprio come se fossi seduto su una sedia. Stringi l’interno delle cosce e immagina di spingere il coccige indietro, bilancia il peso sui talloni.

3. Porta l’attenzione alle scapole e spingile in basso e verso la linea mediana del corpo. Attiva gli alluci dei tuoi piedi sollevandoli un poco dal tappetino: questa attivazione ti permetterà di mantenere la schiena dritta e, soprattutto la curva lombare. Attiva anche il core immaginando di unire il pube con l’ombelico.

4. Stai e respira nella posizione, fino a che il tuo corpo si sente stabile e confortevole. Lo sguardo non è rivolto verso l’alto, ma in un punto preciso a pochi metri davanti a te.

La posizione della sedia, Utkatasana: varianti

Braccia. Questa posa richiede resistenza: se vi sentite poco stabili, provate a fare la posa con le braccia distese in avanti o lungo i fianchi (i benefici sono gli stessi).

Alla posizione della sedia, Utkatasana, potete aggiungere una torsione, andando ad appoggiare i gomiti oltre le cosce e le mani in Namastè. Questa posizione è chiamata in sanscrito Parivrtta Utkatasana.

1. Mantieni le ginocchia piegate a novanta gradi e appoggia le mani sulle cosce. Comincia a fare piccoli movimenti di vortex in senso antiorario con il coccige e quindi muovendo anche la colonna vertebrale.

2. Quando il coccige è in avanti e il busto sale verso l’alto, ruota verso destra andando ad appoggiare il gomito sinistro sulla coscia destra, oltre il ginocchio. Usa le forze opposte per bilanciare: premi i gomiti sulla coscia e crea resistenza con la coscia medesima.

3. Porta le mani in Namastè e spingile l’una contro l’altra, in modo da avvicinarle il più possibile al centro del petto.

4. Stai e respira. Poi ripeti dall’altra parte. Per ruotare il busto a sinistra, il movimento di vortex andrà fatto in senso orario.

In sanscrito, la parola per la pratica dedicata è abhyasa. È l’atto di fare uno sforzo per raggiungere un obiettivo, con tutto il cuore e con coerenza nel tempo. Nello yoga, questo implica disciplina, ma è anche un movimento verso l’assenza di sforzo. “Pratica” significa essere consapevoli del momento presente. Questa consapevolezza si perde rapidamente se si è troppo interessati a raggiungere una posa. L’assenza di sforzo si verifica quando si lascia andare il risultato della pratica.

Namastè