Meditazione Zen, tecniche e benefici per iniziare a meditare con lo Zazen

La meditazione Zen fonda le sue origini nello Zazen, una forma di meditazione seduta. Infatti, lo Zen è conosciuto come la “scuola di meditazione” del buddismo. Zazen è lo studio del sé. Il maestro Dogen ha detto: “Studiare la Via del Buddha è studiare il sé, studiare il sé è dimenticare il sé, e dimenticare il sé è essere illuminati dalle diecimila cose”. Essere illuminati dalle diecimila cose è riconoscere l’unità del sé e di tutte le cose.
Attraverso la meditazione Zen è possibile riacquisire la nostra presenza mentale, soffermarci sull’attimo presente ed assaporarlo fino in fondo con coscienza senza che la nostra mente resti intrappolata in un pensiero o in un’azione.

Gli aspetti essenziali della meditazione Zen sono abbastanza facili da comunicare e sono importanti sia per i praticanti principianti che per quelli maturi. Allo stesso tempo, l’esperienza di meditazione di una persona può cambiare profondamente se si pratica in modo coerente. Con la pratica coerente, lo zazen trasforma la nostra mente, il nostro cuore e la nostra vita, con effetti collaterali su qualsiasi cosa che stiamo compiendo, banalmente anche il semplice lavare i piatti o stendere gli indumenti che abbiamo appena ritirato dalla lavatrice: un gioco fondamentale fa la presenza mentale, la nostra capacità di essere coscienti di ciò che stiamo facendo in questo preciso istante, senza che la nostra mente sia nel passato o nel futuro. Per esempio, se stiamo lavando i piatti, dovremo essere coscienti di quell’azione, completamente immersi in quell’azione e non svolgerla velocemente, in modo raffazzonato, perché non vediamo l’ora di guardarci il nostro film preferito alla tv. “Io sto lavando i piatti e sono cosciente di questi movimenti, mi godo questi movimenti”. E’ questo ciò che la nostra mente dovrebbe pensare.
Lo stesso accade quando si fa la meditazione Zen o Zazen: in quei pochi minuti o in quelle ore dovremo essere pienamente coscienti dell’atto della meditazione.

Meditazione Zen (Zazen): la posizione seduta

Tendiamo a vedere il corpo, il respiro e la mente come separati, ma nella meditazione Zen cominciamo a vedere come siano una realtà inseparabile. Un aspetto essenziale della pratica è la postura che dovrebbe essere sveglia e rilassata, con la colonna eretta, ma non rigida. Mantenere la schiena dritta e centrata, piuttosto che inclinarsi o inclinarsi di lato, permette al diaframma di muoversi liberamente e alla mente di trovare stabilità. Una colonna vertebrale eretta permette alla nostra respirazione di essere profonda, facile e naturale. Specie all’inizio, il respiro rappresenta la nostra bussola: è lo strumento con cui proviamo a ‘controllare’ la nostra mente – o meglio – a ritornare all’attimo presente quando la mente comincia a vagare. Una postura stabile, rilassata e sveglia ci aiuta a coltivare una mente stabile, rilassata e sveglia. La postura zazen più efficace è la posizione del Buddha seduto detta anche posizione del loto nello yoga. La posizione seduta sul pavimento è consigliata perché è a terra e offre una base più stabile.

Tecniche di meditazione Zen

Come abbiamo detto, il respiro è la nostra bussola (in alcuni casi una vera e propria ancora di salvataggio). Durante la meditazione Zen, respirate attraverso il naso e lasciate che la bocca si chiuda dolcemente. (Se avete un raffreddore, o un qualche tipo di blocco nasale, molti hanno bisogno di respirare attraverso la bocca). La lingua viene premuta leggermente contro il palato superiore, dietro i denti anteriori, mentre gli occhi sono abbassati, con lo sguardo appoggiato a terra a circa due metri di distanza. Piuttosto che concentrarsi sul campo visivo, portate la vostra consapevolezza al respiro. Se durante la meditazione trovate la vostra consapevolezza che va verso il vostro campo visivo, riportatela al respiro e, col tempo, sedersi con gli occhi aperti diventerà facile e naturale. Il mento è leggermente rientrato in modo che il collo sia un’estensione della colonna vertebrale e il naso sia centrato in linea con l’ombelico e non ci si sporga in avanti o indietro. Lavorate per far sì che i muscoli siano morbidi, in modo che ci sia poca o nessuna tensione nel corpo.
La posizione del loto può non essere subito accessibile a tutti: è naturale. Molti di noi hanno anche chiuse e poco flessibili, ma col tempo questa posizione diventerà sempre più comoda. Se sentite tensione, usate un cuscino da posizionare sotto le natiche. Se ancora provate tensione, sedetevi con le ginocchia piegate, inserendo il cuscino tra le natiche e i talloni. Le mani sono piegate nel mudra cosmico. La mano dominante è tenuta con il palmo verso l’alto tenendo l’altra mano, anch’essa con il palmo verso l’alto, in modo che le nocche di entrambe le mani si sovrappongano. Se sei destrorso, la mano destra tiene la mano sinistra; se sei mancino, la mano sinistra tiene la mano destra. I pollici si toccano leggermente, così le mani formano un ovale, che può poggiare sulle piante dei piedi rovesciate se si è seduti con il loto pieno. Se siete seduti birmani, i mudra possono poggiare sulle vostre cosce. Il mudra cosmico è potente e aiuta a portare la vostra attenzione verso l’interno.

Come dicevamo il respiro è di fondamentale importanza. Il respiro è una forza vitale ed è intimamente legato alla vostra consapevolezza. Il respiro può raccontarci storie che neanche immaginiamo, intrise della nostra coscienza più recondita, degli stati d’animo che spesso tendiamo ad oscurare agli altri e a noi stessi. Lasciatevi raccontare dal vostro respiro. Se potete portato il vostro respiro nell’Hara che in giapponese significa ventre. E’ un punto situato tre dita sotto l’ombelico e tre dita in profondità. Non è un punto strettamente fisico, ma un ‘luogo’ di consapevolezza. Nello Zen è il centro vitale dell’uomo, quel fulcro al quale l’uomo può riconnettersi e rivolgersi per sfuggire al caos della vita e ritrovare la propria essenza naturale e incontaminata.

Osservare il respiro

Una volta che vi siete stabiliti nella vostra postura di meditazione Zen, iniziate a respirare attraverso il naso e prestate attenzione a sperimentare completamente il respiro, la semplice sensazione di respirare. Potete aiutare a stabilizzare e a rendere stabile la vostra consapevolezza contando il respiro. Contate ogni inspirazione e ogni espirazione, cominciando da uno e contando fino a dieci. Inspirate – alla fine dell’inspirazione, contatene una. Espirate – alla fine dell’espirazione, contatene due. Continuate fino a dieci, per tornare poi a uno e ricominciare da capo. Nel frattempo, lasciate che la vostra attenzione sia nel profondo del vostro respiro, con il conteggio che vi aiuta a rimanere consapevoli. Quando la vostra mente comincia a vagare – un pensiero sorge e perdete la vostra consapevolezza in esso – allora vedete o notate chiaramente il pensiero, e poi lasciatelo andare e ricominciate a contare di nuovo all’uno. In altre parole, quando la vostra attenzione si allontana dal respiro per entrare in un pensiero, in un ricordo, eccetera, notate questo – senza giudizio – e riorientate la vostra attenzione verso il respiro. Questo vi aiuta a notare che la vostra mente si è allontanata. Ogni volta che ritornate al respiro state sviluppando un aspetto importante della consapevolezza. Questo è estremamente importante e costituisce la base di tutta la meditazione e la pratica buddista. Nello Zen questo potere di concentrazione viene chiamato joriki, o potere spirituale.
Nel processo di concentrazione sul respiro, i pensieri, le sensazioni e le emozioni che sorgono, per la maggior parte, saranno solo cose semplici e ordinarie. Allo stesso tempo, è normale che le cose sorgano e che, quando le lasciate andare, ritornino alla vostra consapevolezza. Si lascia andare qualcosa ancora e ancora, ma torna comunque.

E’ importante, però, non reprimere i pensieri e le emozioni, né rimanere impigliati in esse. Immaginate la vostra mente come uno spazio di fronte a voi, mentre il vostro guardo è visione periferica. Non lasciate che un singolo particolare catturi la vostra mente, restate con uno sguardo d’insieme. Un bellissimo detto giapponese ci insegna che se il nostro sguardo rimane fisso sulla singola foglia dell’albero non è capace di godersi appieno la magnificenza dell’intera chioma. Ogni singola percezione viene registrata dalla vostra mente che potrebbe accorgersi del piccolo fiore di orchidea che cade dalla pianta, mentre state meditando, ma non ne viene catturata. La vostra mente è in grado di registrare ed è pienamente cosciente delle grida dei ragazzi al piano di sotto, ma non ne viene minimamente disturbata.
La meditazione Zen non è allontanare le proprie percezioni, ma non rimanerne intrappolati.

Meditazione Zen: benefici

I benefici della meditazione Zen, con la pratica, si trasmettono a tutta la vita poiché ogni attimo è vissuto in modo più consapevole. Con la pratica costante, come dicevamo prima, è possibile meditare in qualsiasi momento della giornata, anche mentre si lavano i piatti, si stira o si parla con un’altra persona. Oppure mentre si cammina. La meditazione Zen durante la camminata è una delle più pratiche più incredibili che si possano fare, decisamente poco conosciuta, ma che forse ci è gia capitato di sperimentare tutti, pur senza saperlo. Nel linguaggio tecnico viene chiamata Kinhin.

La meditazione Zen, come lo Yoga o altre forme di meditazione, si pratica – solitamente – per liberarci dallo stress quotidiano. La meditazione Zen, tuttavia, può portarci molto più in profondità, dandoci risposte a domande su cui ci interrogavamo da tanto tempo.
La vera chiave della felicità e del benessere non è la ricchezza o la fama – sta dentro di noi. Come tutti gli altri veri percorsi spirituali, il Buddismo insegna che più si dà agli altri, più si guadagna. Incoraggia anche la consapevolezza dell’interconnessione e l’apprezzamento di tutti i piccoli doni che la vita ci offre, tutti contenuti in questo momento presente. Man mano che la nostra preoccupazione e compassione per gli altri si espande, la nostra realizzazione personale aumenta gradualmente in sincronia. Come direbbe un maestro Zen, se si cerca la pace interiore non si riesce a trovarla, ma l’atto di rinunciare all’idea di tale ricompensa in sé – e di concentrarsi invece sulla felicità altrui – crea la possibilità di una pace duratura. Questa è veramente la dimensione spirituale dello Zen.

A livello quotidiano, lo Zen allena la mente a raggiungere la calma. I meditatori sono anche in grado di riflettere con maggiore concentrazione e creatività. Il miglioramento della salute fisica è un altro vantaggio: le persone che praticano lo zazen riferiscono una pressione sanguigna più bassa, una riduzione dell’ansia e dello stress, un migliore sistema immunitario, un sonno più ristoratore e altri miglioramenti.

Ma la vera capacità della meditazione Zen è quella di renderci più svegli!! O forse è meglio dire, risvegliati!

La dispersione di attività mentale e di energia ci tiene separati l’uno dall’altro, dal nostro ambiente e da noi stessi. Nel processo di seduta, l’attività superficiale della nostra mente comincia a rallentare. La mente è come la superficie di una pozza – quando soffia il vento, la superficie è disturbata, ci sono increspature, e il sedimento dal fondo è agitato. È difficile vedere sotto la superficie anche se l’acqua è, per sua natura, limpida e pura. Eppure, all’interno di questa immobilità intrinseca, sorge la vitalità senza limiti della nostra vita. Se non la vediamo chiaramente, potremmo non avere mai l’opportunità di arrivare a un punto di riposo. Più la vostra mente è completamente a riposo, più profondamente il vostro corpo è a riposo. Tutto il corpo arriva a un punto di quiete che non raggiunge nemmeno nel sonno profondo. Questo è un aspetto molto importante e naturale dell’essere umano. Non è qualcosa di particolarmente insolito. È un aspetto essenziale dell’essere vivo: la capacità di essere sveglio!

È anche importante essere pazienti e costanti. Cercate di lasciar andare le aspettative e gli obiettivi che potete creare per voi stessi. Mentre siamo condizionati a funzionare in questo modo nella vita ordinaria, la pratica della meditazione Zen sta aprendo un nuovo modo di sperimentare noi stessi e la nostra vita. Datevi con tutto il cuore a zazen e lasciate andare i pensieri, le opinioni e le storie. La mente umana è fondamentalmente libera, spaziosa, vibrante e rilassata. In zazen impariamo a scoprire quella mente, a vedere chi siamo veramente, a vivere questo mondo così com’è veramente.

Meditazione Zen e Yoga

La meditazione Zen può unirsi allo Yoga e lo fa attraverso un metodo sempre più riconosciuto nel mondo: Odaka Yoga. Per noi di Odaka, la meditazione, la non-mente, avviene nel movimento, in un contesto di pura e continua dinamicità, dove i movimenti si originano da quel ventre, dall’Hara, si dissipano nel resto del corpo, per ritornare nuovamente al Centro in un costante e infinito movimento di contrazione ed espansione. Nella pratica di Odaka cerchiamo di riportare i dettami dello Zen nella pratica fisica, vivendo quella concentrazione e quell’attenzione tipiche dello stato di meditazione direttamente sul tappetino.