Meditazione: definizione e tecniche per imparare a meditare

La meditazione può essere definita come un insieme di tecniche che hanno lo scopo di incoraggiare un maggiore stato di consapevolezza e di attenzione focalizzata. La meditazione è anche una tecnica che cambia la coscienza e che ha dimostrato di avere un ampio numero di benefici sul benessere psicologico. Il mondo di oggi e i suoi ritmi così frenetici hanno spinto moltissime persone a sperimentare diversi metodi per imparare a meditare.

E noi occidentali, peraltro, siamo solo gli ultimi ad aver portato la meditazione nei nostri stili di vita. La meditazione è stata praticata nelle culture di tutto il mondo per migliaia di anni. Quasi tutte le religioni, compreso il buddismo, l’induismo, il cristianesimo, l’ebraismo e l’islam, hanno una tradizione di pratiche meditative. Mentre la meditazione è spesso usata per scopi religiosi, molte persone la praticano indipendentemente da qualsiasi credo o pratica religiosa o spirituale. La meditazione può anche essere usata come tecnica psicoterapeutica poiché il suo obiettivo è quello di riportarci a una presenza mentale più profonda, a una maggiore consapevolezza, nonostante il caos che, spesso, circonda le nostre vite.

Meditazione: tecniche

Più vi addentrerete nel mondo della meditazione, più scoprirete, in realtà, quanto questo mondo sia incredibilmente ampio poiché, vedete, potreste meditare anche semplicemente sbrigando le più comuni faccende domestiche come lavare i piatti o stendere i panni. Di fatto, gli insegnanti più importanti, sono d’accordo nell’affermare che la meditazione è una questione di presenza mentale. La meditazione può fornire una serie di benefici, quindi ci sono molte ragioni per cui si potrebbe voler iniziare a meditare:

Aiutare ad affrontare lo stress

Può aiutare ad alleviare il mal di testa

Può aiutare con sintomi di ansia e depressione

Può migliorare la consapevolezza di sé

Può aiutare a provare più empatia per te stesso e per gli altri

Può migliorare l’immunità

Può migliorare la consapevolezza

La meditazione può assumere molte forme diverse, ma ci sono due tipi principali: la meditazione concentrativa e la meditazione di consapevolezza.
La meditazione concentrativa consiste nel concentrare tutta la vostra attenzione su un oggetto specifico e nel mettere a fuoco tutto il resto intorno a voi. L’obiettivo è quello di sperimentare realmente qualsiasi cosa su cui vi state concentrando, sia che si tratti del vostro respiro, di una parola specifica, o di un mantra, al fine di raggiungere uno stato d’essere superiore.
La meditazione della consapevolezza o meditazione Zen comprende, tra l’altro, sia la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza, che la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza. La meditazione può affrontare diversi problemi, come la depressione e gli stati d’ansia, il che significa che la sua attenzione può essere diversa da una pratica all’altra. Nel complesso, essa implica lo stato di consapevolezza e coinvolgimento nel momento presente, di apertura e accettazione. La meditazione della consapevolezza non consiste nel lasciar vagare i pensieri. Ma non si tratta nemmeno di cercare di svuotare la mente. Al contrario, la pratica consiste nel prestare molta attenzione al momento presente – soprattutto ai nostri pensieri, alle nostre emozioni e alle nostre sensazioni – qualunque cosa stia accadendo.
Negli ultimi anni si è diffusa anche la meditazione trascendentale (TM), una tecnica per evitare di distrarre i pensieri e promuovere uno stato di consapevolezza rilassata. Il defunto Maharishi Mahesh Yogi ha derivato la TM dall’antica tradizione vedica dell’India. Mentre medita, la persona che pratica la meditazione trascendentale si siede in una posizione comoda con gli occhi chiusi e ripete silenziosamente un mantra. Un mantra è una parola o un suono della tradizione vedica che viene usato per concentrare la concentrazione. Secondo i sostenitori del TM, quando si medita, il processo di pensiero ordinario è “trasceso”. Viene sostituito da uno stato di pura coscienza. In questo stato, il meditatore raggiunge la perfetta quiete, il riposo, la stabilità, l’ordine e la completa assenza di confini mentali.

Meditazione: come si pratica

Potete praticare la meditazione mentale da soli in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo. Ma anche l’ascolto di una meditazione guidata di base può essere utile, soprattutto quando si inizia. Le istruzioni di un insegnante esperto possono aiutarci a ricordare di tornare al momento presente, di lasciar andare i pensieri che distraggono e di non essere così duri con noi stessi. Se siete interessati a provare la meditazione, ci sono alcuni consigli e trucchi che vi aiuteranno ad iniziare una pratica di meditazione benefica, anche se siete principianti.

Iniziate lentamente. Iniziate con brevi sessioni di circa 5-10 minuti al giorno, per poi passare progressivamente a sessioni più lunghe.
Stabilite un programma. Provate a meditare alla stessa ora ogni giorno per qualche minuto, per esempio la mattina, come prima cosa al mattino.
Mettetevi comodi. Sedersi a gambe incrociate sul pavimento è un’opzione, ma il comfort è la vera chiave. Dovete essere in una posizione che vi consenta di stare seduti per diversi minuti senza sentirvi a disagio, rigidi o inquieti.
Concentratevi su ciò che sentite. Respirate naturalmente e notate le sensazioni che provate mentre inspirate ed espirate.
Non cercate di reprimere le sensazioni. La vostra mente è destinata a vagare mentre meditate – e a volte questo può portare a pensieri e sentimenti e può essere scomodo o addirittura angosciante. L’obiettivo non è liberare la mente da tali pensieri. Riconoscete invece questi pensieri senza giudicarli, e poi guidate delicatamente la vostra attenzione verso il vostro respiro.
Il respiro è la vera chiave della meditazione: attraverso le vostre inalazioni ed esalazioni, purché consapevoli, potrete risintonizzarvi con il vostro ritmo naturale, cercando di essere presenti in ogni attimo di tempo.

Meditazione guidata: imparare a meditare

Tutti possono imparare a meditare. E a questo link troverete una breve meditazione guidata per cominciare ad addentrarvi nella pratica.

E se la mente vaga?

È inevitabile: durante la meditazione, la vostra mente vagherà. Potreste notare altre sensazioni nel corpo, cose che accadono intorno a voi, o semplicemente perdervi nei pensieri, sognare ad occhi aperti sul passato o sul presente, eventualmente giudicando voi stessi o gli altri. Non c’è niente di sbagliato in questo – pensare è naturale come respirare. Quando questo accade, basta notare a cosa stavate pensando o cosa vi stava distraendo, poi prendetevi un momento e fate una pausa.
Non c’è bisogno di richiamare l’attenzione sul respiro. Invece, lasciate andare qualsiasi cosa stavate pensando, riaprite la vostra attenzione, poi restituite dolcemente la vostra consapevolezza al respiro, essendo presenti per ogni inspirazione ed espirazione.
Dopo alcuni respiri, invariabilmente, la mente vagherà di nuovo. Non abbattetevi per questo. È naturale. L’importante è come rispondiamo quando succede. Riconoscete semplicemente quello che stavate pensando – senza attribuirgli troppo giudizio, senza lasciarvi trasportare – e prendetevi un momento per tornare al presente, e riprendere la vostra meditazione.
La meditazione può avere una vasta gamma di benefici, ma ci sono anche alcune potenziali insidie da tenere d’occhio. Quando si inizia una nuova abitudine alla meditazione, può essere facile aspettarsi troppo e troppo in fretta. La realtà è che ci vuole tempo e pratica per costruire un’abitudine che può avere un impatto sulla salute e sul benessere. Non aspettatevi che la meditazione risolva tutti i vostri problemi. Trattatela invece come una parte della vostra routine di cura di sé che ha un ruolo importante nell’aiutarvi a sentirvi meglio e meno stressati.