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Le torsioni nello yoga: tutti i benefici e le varie tipologie, dalla torsione del busto alle torsioni del bacino.

Valentina Ferrero > Connettiamoci su Instagram @yogavaly

Le torsioni nello yoga sono una vera e propria rivoluzione, come qualcosa che inizialmente non consideri, ma che poi si rivela in tutto il suo splendore, lasciandoti completamente senza parole. Come altre posizioni dello yoga, le torsioni le ho scoperte nel tempo e solo con il tempo sono riuscita ad assaporarne il significato più profondo. Perchè le torsioni ti smuovono sempre qualcosa e, solitamente, ti fregano trovandoti impreparato completamente.

E non è un caso, forse, se le torsioni, in una lezione di yoga, sono un po’ ovunque. Provate a chiedere a qualcuno che non ha mai praticato yoga: vi dirà probabilmente che noi yogini siamo un po’ come i pretzel, che ci snodiamo e ci contorciamo anche a gambe all’aria. E come dargli torto: sul tappetino ci torciamo in piedi, da seduti e pure nelle posizioni capovolte, con buonaparte del nostro peso sulla testa.
Le torsioni nello yoga sono estremamente intriganti e lo sono soprattutto per i benefici che creano. Ci sono benefici fisiologici per il sistema circolatorio e gli organi interni, benefici strutturali per il sistema muscoloscheletrico e benefici mirati per la nostra coscienza.

Le torsioni nello yoga: benefici

A livello puramente fisico i benefici delle torsioni sono straordinari: gli organi vengono compressi durante una torsione, spingendo fuori il sangue pieno di sottoprodotti metabolici e tossine. Quando rilasciamo la torsione, il sangue fresco fluisce, trasportando ossigeno e gli elementi costitutivi per la guarigione dei tessuti. Quindi, dal punto di vista fisiologico, le torsioni stimolano la circolazione e hanno un effetto detergente e rinfrescante sugli organi del tronco e sulle ghiandole associate. E’ un po’ come quando, dopo aver lavato il pavimento, strizzate lo strofinaccio per far uscire l’acqua sporca, cosicché, dopo, il panno è pronto per accogliere acqua più pulita.

Le torsioni nello yoga sono miracolose anche per la nostra colonna vertebrale e per le articolazioni utilizzate come anche e spalle. Purtroppo, molte persone perdono la completa rotazione spinale nel corso della vita sedentaria. Alcune perdite possono verificarsi se le articolazioni si fondono a causa di traumi, interventi chirurgici o artrite, ma la maggior parte la perdita di movimento deriva dall’accorciamento dei tessuti molli. Se non si allungano i muscoli, i tendini, i legamenti e la fascia (tessuti connettivi) almeno alcune volte alla settimana, essi si accorciano gradualmente e limitano la mobilità dell’articolazione vicina. In caso di torsione, la limitazione è di solito nei tessuti molli intorno alla colonna vertebrale, all’addome, alla gabbia toracica e alle anche. Quindi le torsioni non riguardano puramente i dischi intervertebrali, ma anche le articolazioni di anche e spalle che, essendo coinvolte, ne restano beneficiate.

Le torsioni nello yoga agiscono principalmente Manipura chakra, il plesso solare. Da questo chakra traiamo gran parte della nostra fiducia e del nostro senso di capacità personale. Quando l’energia fluisce liberamente attraverso e da questo chakra, tendiamo all’ottimismo e a un sano grado di ambizione. Fisicamente, il nostro appetito sarà equilibrato e la digestione ottimale. Al contrario, un terzo chakra bloccato inibisce la fonte di autostima e di sicurezza. Spesso le nostre abitudini alimentari riflettono questo; una bassa autostima può condurci verso surrogati dietetici per sostituire gli alti organici interni, erodendo ulteriormente il nostro senso di autodeterminazione e volontà. Allo stesso modo, un chakra manipura iperattivo, che si manifesta come lussuria di potere e ambizione, può essere correlato a una dieta intensa e alla privazione di sé – un metodo non comune di esercitare un controllo su se stessi. Tra le energie che ricaviamo da questo chakra ci sono la vitalità, il coraggio, la volontà, la concentrazione, la trasformazione positiva e l’ego.

Le torsioni nello yoga lavorano quindi sull’assimilazione: non solo del cibo che ingeriamo, ma anche di ciò che più in generale arriva dall’esterno. Mentre lavoriamo con questo chakra, osserviamo non solo come digeriamo il cibo, ma anche come digeriamo tutto attraverso i nostri sensi. Rendiamoci conto che possiamo filtrare ciò che prendiamo dal mondo e che non dobbiamo elaborare tutto ciò che vi ci viene ‘dato in pasto’ dall’esterno. Sappiamo tutti che il calore è un potente trasformatore, quindi lasciamo che questo chakra infuocato trasformi gli ostacoli in beni e la paura in libertà.

L’ego, che ha sede nel plesso solare, è – di fatto – un nemico subdolo del nostro io. Può renderci vulnerabili, attaccabili dall’esterno e cospargersi di ferite e cicatrici (il vittimismo è sintomo di un grande ego). L’ego può anche renderci dei super uomini, arroganti, giusti rispetto a un esterno sbagliato. Ma cos’è veramente giusto o sbagliato? E per chi? Spesso farsi alcune domande ci porta a essere più consapevoli di quello che siamo. E a migliorarci, laddove ce ne sia bisogno.

Il movimento di vortex

In Odaka Yoga ci serviamo di un movimento fondamentale per entrare nelle torsioni, il movimento di vortex. Non si tratta solo di una rotazione del bacino, ma di una rotazione che avviene principalmente lungo l’asse della colonna vertebrale e che incentiva piuttosto l’allungamento assiale della colonna che la rotazione del bacino. Come un vortice: un po’ come quando togliamo il tappo dalla vasca piena d’acqua e quella comincia a roteare facendosi sempre più stretta. Il movimento di vortex parte dal coccige per poi estendersi verso l’alto. Sentite questo movimento tra le scapole, facendo in modo di non collassare sulle fasce lombari.

Il senso del vortice è antiorario per le torsioni dove il busto ruota verso destra e orario per le torsioni dove il busto ruota verso sinistra. Cominciate a ruotare sull’asse della vostra colonna vertebrale. Allungatevi in avanti mentre inspirate e risalite risucchiando l’ombelico e arrotondando leggermente la zona toracica, in un vortice senza fine che fa calare le vostre onde cerebrali.Siate come un mulinello, quel movimento che si crea quando togliete il tappo dalla vasca e tutta l’acqua se ne va nelle tubature ruotando su se stessa.

Le torsioni nello yoga: sequenza

Qui di seguito vi indico una sequenza di insana in cui potrete sperimentare le torsioni

Matsyendrasana

Dalla posizione seduta a gambe incrociate la gamba destra oltre il ginocchio sinistro, in modo che il piede sia aderente al tappetino e spinga leggermente in avanti. Afferrate il ginocchio destro con le mani e fate alcuni movimenti di vortex in senso antiorario. Fate quindi passare il braccio sinistro oltre il ginocchio destro e ruotate verso destra mentre il braccio destro si allunga oltre la schiena e la mano preme bene sul tappetino. Con il braccio sinistro spingete leggermente contro il ginocchio destro per aumentare un po’ la torsione.

Marichyasana

Marichyasana come ogni torsione da seduti nello yoga, che sia chiusa o aperta, ha bisogno di essere eseguita in estensione assiale: questo significa che prima di eseguirla dovrete assicurarvi di avere la colonna vertebrale dritta come una candela e il bacino ben radicato a terra. Rispetto a Matsyendrasana si presenta di più facile esecuzione, adatta soprattutto a chi ha le anche un po’ meno flessibili. Per l’esecuzione potete trovare tutti i dettagli nell’articolo dedicato a Marichyasana.

Parivrtta Trikonasana

Il triangolo ruotato è un’intesa torsione del busto che prevede un discreto allungamento dei bicipiti femorali. Prima di eseguirla assicuratevi di aver riscaldato adeguatamente la vostra catena cinetica posteriore con alcuni piegamenti in avanti come Uttanasana o la posizione del triangolo laterale senza rotazione. La mano di terra dovrebbe essere portata al tappetino, ma in questo caso l’importante è mantenere la schiena ben eretta e non affaticare i bicipiti femorali, quindi se sentite tensione lasciate pure la mano appoggiata al ginocchio.

Parivrtta anjaneyasana

Torsione yoga molto interessante, non solo perché vi permette di effettuare una rotazione davvero intensa della colonna vertebrale, ma soprattutto perchè tonifica in modo incredibile le gambe, migliorando, inoltre il vostro equilibrio. Eseguitela partendo dal guerriero uno, oppure dalla posizione del cane a faccia in giù come vi ho spiegato in questo articolo dedicato a Parivrtta anjaneyasana.

Torsioni nello yoga: controindicazioni

Le posizioni di torsione sono sconsigliate per le donne incinte, soprattutto se principianti. Prima di effettuare una torsione, specie se chiusa e quindi molto intensa, assicuratevi di aver alleggerito i muscoli del busto con delle aperture laterali e che sciolgono la fascia, dei leggeri piegamenti indietro e in avanti. Non utilizzate le torsioni dopo aver rafforzato il core con delle posizioni di potenza come la panca laterale o chaturanga.

Namastè