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Non riesco a fare il ponte: esercizi ed asana per prepararsi meglio a Chakrasana, il ponte yoga.

Valentina Ferrero @valyferre

Non riesco a fare il ponte. Basta. Chissà quante volte vi è capitato di dirvelo, nel bel mezzo di una pratica yoga.

Magari in studio, quando percepivate che il maestro si stava preparando ai piegamenti all’indietro.

Oppure a casa, quando, dopo il primo tentativo, avete sentito i tricipiti tremare come una foglia e vi siete accasciati a terra con la schiena, magari esausti per la fatica e per quel senso di paura che avete dovuto affrontare mentre cercavate di tirarvi su con le braccia.

Il ponte yoga può essere una vera sfida, ma lasciate che vi dica una cosa: la nostra colonna vertebrale e le nostre fasce muscolari, a livello fisiologico, sono estremamente più inclini ad andare indietro che in avanti.

Ed è questo il motivo per cui si ha spesso paura di lasciarsi cadere all’indietro: non ci sono barriere e si è anche meno protetti a livello muscolare. La nostra natura, però, è più propensa a farlo.

Cosa significa questo? Che, in linea di massima, tolta la nostra Dvesa (il rimanere cristallizzati in esperienze negative passate che ci provocano paura), siamo tutti dei buoni backbenders.

Mentre in molte altre posizioni c’è bisogno di molta flessibilità e forza per eseguirle, quello che spesso ci porta a rifiutare Chakrasana, e a dire io non riesco a fare il ponte, è la pura di lasciarsi andare all’indietro, soprattutto a livello del collo e delle vertebre cervicali.

Inoltre, il ponte, come tutte le estensioni all’indietro, prevede una grande capacità di aprire il petto e la cassa toracica, non solo in avanti, ma soprattutto verso l’alto, a livello delle clavicole. Senza dimenticare l’indispensabile lavoro sulle spalle.

La posizione del ponte, quindi, ha molto a che fare con la nostra capacità di ispirare e di aprirci a livello della cassa toracica.

Non riesco a fare il ponte: esercizi

Una cosa importante è lavorare sull’apertura delle spalle e sull’inspirazione. Nell’Odaka Yoga ci serviamo di un movimento chiamato di alta marea atto a stabilizzare i rotatori della cuffia e far scivolare le scapole al centro della schiena e in basso (lo potete trovare descritto in questo articolo).

Durante la vostra sequenza, quando vi trovate nella posizione del guerriero uno, fate scivolare le braccia dietro la schiena, intrecciate le mani e, flettendovi in avanti con il busto, portate l’intreccio delle mani più in alto possibile. Questo movimento vi aiuta ad aprire petto, spalle e scapole in modo adeguato.

Utilizzate la posizione di Gomukasana e l’intreccio delle braccia dietro la schiena per lavorare ancora sull’apertura delle spalle.

Lavorate su degli allungamenti laterali del busto che facilitano l’apertura del petto e l’espansione della cassa toracica. Che siate in piedi o in posizione seduta.

Se vi trovate i in piedi, appoggiate la mano sinistra sul fianco sinistro, piegate leggermente le ginocchia e, creando un semicerchio (come una mezzaluna di fronte a voi), portate il braccio destro verso sinistra, piegandovi verso sinistra.

La testa è rivolta a destra e lo sguardo tende verso l’alto. E’ il gomito destro che spinge verso sinistra. Ripetete, naturalmente, da entrambi i lati.

Se vi trovate seduti, svolgete l’apertura laterale nello stesso modo, ma – anziché poggiare la mano sinistra sul fianco sinistro – appoggiatela al pavimento e premete su di esso mentre vi piegate verso sinistra. Ripetete dall’altro lato.

Le aperture laterali sono molto importanti perchè facilitano l’espansione della cassa toracica, indispensabile per la posizione del ponte yoga.

Lavorate poi molto sull’inspiro: dobbiamo contrastare il naturale movimento del diaframma che scende verso il basso quando inspiriamo. Cercate quindi di aprire bene le spalle e sentire che le clavicole si spostano verso l’alto.

Non riesco a fare il ponte: Camatkarasana

Un modo più soft di assaporare i benefici del ponte yoga e di superare la paura di lasciarsi andare all’indietro, è avvicinarsi prima alla posizione di Camatkarasana, anche detta della ‘Cosa selvaggia’.

E’ una posizione che personalmente amo moltissimo e che mi è stata di grande aiuto per praticare il ponte con maggiore facilità e superare un bel po’ di blocchi emotivi.

È una celebrazione esuberante e una rappresentazione dei modi dinamici in cui il nostro corpo può muoversi. Apre il cuore verso il cielo, permettendoci di attingere all’energia della compassione, dell’empatia e dell’amore.

E ‘sia un equilibrio del braccio e un backbend incentrato su spalle, gola, quadricipite e nucleo. Combatte anche una leggera depressione e la fatica. Vi incoraggio a entrare in questo asana con grazia, giocosità e respiri profondi.

Lasciatevi sorridere quando praticate questa posa. Fate un’offerta o una dedica prima di praticare e lasciate che questa splendida posa sia una manifestazione fisica della vostra dedizione interna.

Ci sono molti modi per entrare in Camatkarasana. Qui vi scrivo quello un pochino più semplice.

1. In quadrupedia pratica alcuni movimenti di pointbreak avendo cura di mantenere il mento chiuso finché non sarai planato al suolo nella posizione degli otto punti, Ashtanga namaskara.

2. Riporta il bacino al tappetino, con la mano sinistra spingi sul pavimento e leggermente in avanti. Comincia a ruotarti verso sinistra, sollevando il lato destro del corpo e con l’intenzione di portare il piede della gamba destra dietro la schiena. Anche il braccio destro si solleva.

3. Se hai svolto bene la rotazione, dovresti trovarti seduto con la gamba destra piegata, il piede destro vicino al gluteo destro e il braccio destro disteso che preme contro l’interno del ginocchio destro. Fai in modo che il piede destro non sia troppo vicino alla coscia sinistra. La gamba sinistra è distesa in avanti, mentre il braccio sinistro preme ancora a terra.

4. Stabilizza il braccio sinistro, immaginando di far rientrare l’omero nella sua cavità. Ora dovrai impegnarti per fare tutti i movimenti che seguiranno in modo sinergico e contemporaneamente. Mentre crei un semicerchio di fronte a te col braccio destro, dirigendolo verso sinistra, il bacino sale verso l’alto e la pianta del piede sinistro si appoggia a terra, per dare stabilità. In questa prima fase prediligi l’allungamento laterale.

5. Ritorna indietro senza appoggiare completamente il bacino a terra. Con il braccio destro fai lo stesso movimento a semicerchio, dirigendolo verso sinistra. Solleva il bacino portandolo verso l’alto e sistemando la pianta del piede sinistro.

Questo volta, prediligi l’estensione all’indietro, lascia che il petto si apra verso l’alto, spingi le creste iliache verso il soffitto. Quando ti parlo di ‘movimento a semicerchio’, immagina di dare voler dare una pennellata con la mano allo spazio che si trova esattamente di fronte a te. Questo movimento ti aiuta a liberare la spalla, lavorando in modo particolare sulla clavicola.

6. Se non senti compressione a livello della colonna vertebrale, puoi ruotare maggiormente, spingendo il petto verso l’alto e andando a toccare il pavimento con la mano destra. Questa posizione è, di fatto, molto simile alla posizione del ponte e ti aiuta a superare più o meno gli stessi blocchi emotivi.

Il ponte rappresenta, in assoluto, la nostra capacità di lasciarci andare verso l’ignoto. E’ una posizione rivitalizzante che ci dona moltissima energia, che ci fa sorridere ed amare.

Superiamo il nostro limite.

Il nostro corpo è già stato creato per farlo.

Namastè 🙂