Yoga in gravidanza: esercizi e guida completa

Yoga in gravidanza: quando iniziare, esercizi e posizioni per ogni trimestre.

Lo yoga in gravidanza è un ottimo alleato per mantenere il corpo elastico ed evitare i piccoli dolorini alla schiena e le gambe gonfie che verranno a crearsi col progredire della gestazione. Molte donne, tuttavia, non si sentono ancora sicure nel praticare yoga in gravidanza e la domanda che mi viene fatta più spesso è: ma quando iniziare?
La verità è che non c’è un momento preciso per iniziare a fare yoga in gravidanza. Io, per esempio, non ho mai smesso e il mio bimbo, benché in pieno sviluppo, ha resistito senza problemi a tutte le peripezie che ho fatto specialmente nei primi tre mesi, quando ancora non c’era l’ombra della pancia e non ero così ingombrante. Ma questo dipende da voi. Le lezioni di yoga prenatale, inoltre, possono offrire l’opportunità di trascorrere del tempo con altre donne incinte condividendo esperienze e preoccupazioni, soprattutto se una donna si sente stressata, non sostenuta o impaurita.

La classe è un luogo dove si scambiano informazioni e si risponde alle domande, quindi è importante che l’insegnante sia preparata allo yoga prenatale, ed è ancora meglio se ha vissuto l’esperienza del parto. Lo yoga in gravidanza è un ottimo modo per allenarsi al travaglio. Il travaglio è una delle cose più fisiche che potrete mai fare. Non correreste una maratona senza preparazione: perché dovreste entrare in travaglio senza prepararvi? Gli asana, le pose fisiche, possono aiutare a costruire forza e resistenza e a migliorare la circolazione. La meditazione può migliorare le capacità di rilassamento e di concentrazione. Il Pranayama, esercizi di respirazione, possono aiutare a gestire il dolore delle contrazioni.

Yoga in gravidanza: esercizi e posizioni utili

Le posture in piedi, come Virabhadrasana II , possono aumentare la forza delle gambe e generare coraggio e fiducia in se stessi. Inginocchiarsi su mani e ginocchia e arrotondare la schiena verso il soffitto può aiutare una donna a provare a inclinare il bacino per facilitare il parto. La posizione della mucca e del gatto sono ottime per spostare il bambino nella giusta posizione per il parto. Sedersi in Baddha Konasana, con le piante dei piedi unite e le ginocchia che si allontanano l’una dall’altra, e fare squat modificati in Malasana può aumentare la circolazione sanguigna verso il pavimento pelvico e aiutare una donna ad abituarsi alla sensazione di apertura. Nelle lezioni di yoga in gravidanza una donna può imparare a sintonizzarsi e a rispondere ai bisogni del suo corpo, in modo che durante il travaglio, quando il pensiero razionale può essere sospeso, sarà in grado di identificare e chiedere ciò che vuole. Il processo della nascita non è una sceneggiatura hollywoodiana con musica d’arpa, vesti diafane e cherubini dal sorriso dolce. È un lavoro fatto di muscoli, tendini, sudore, sangue e amore. Tonificando il corpo, la mente e lo spirito, lo yoga può aiutare una madre ad essere presente per il miracolo della nascita.
In tutti e tre i trimestri le donne incinte possono aspettarsi di subire sbalzi ormonali, sbalzi d’umore, attacchi d’insonnia e frequenti stimoli a urinare. Due tipi di pranayama sono particolarmente benefici durante la gravidanza: Ujjjayi, un respiro lungo, forte e profondo che aiuta a concentrarsi sul momento presente e a mantenere la calma, e Nadi Shodhana, (respirazione narice alternata), che secondo gli insegnamenti yogici aiuta a bilanciare i flussi energetici del corpo. Evitare qualsiasi tipo di ritenzione respiratoria o iperventilazione che potrebbe limitare l’apporto di ossigeno del bambino.

Yoga in gravidanza: quando iniziare

Quando iniziare a fare yoga in gravidanza e cosa aspettarsi da questa meravigliosa pratica?
Se non avete mai praticato lyoga o avete praticato poco prima della gravidanza, dovreste praticare solo yoga prenatale durante la gravidanza. Se avete già praticato una forte pratica yoga prima della gravidanza, potreste essere in grado di continuare una pratica abbastanza vigorosa – con modifiche – dopo il primo trimestre. Durante il primo trimestre sia gli yogi principianti che quelli esperti dovrebbero fare solo una pratica delicata o non farla affatto, poiché il feto si sta ancora impiantando e il rischio di aborto spontaneo è più alto. Ma questo dipende dalla vostra sensibilità corporea. Se, attraverso lo yoga, avete sviluppato un buon rapporto con il vostro corpo, sarà lui stesso a dirvi come muovervi.

Yoga in gravidanza primo trimestre

Il primo trimestre ha sensazioni contrastanti per la maggior parte delle donne. Ci può essere molta gioia e anche molto disagio. La maggior parte delle donne soffre di nausea e stanchezza. Possono non sembrare incinte, ma nel corpo si verificano profondi cambiamenti biologici e muscoloscheletrici. Anche se la maggior parte degli esperti sconsiglia di iniziare una pratica yoga nel primo trimestre, molti concordano nell’affermare che i praticanti esperti possano continuare con alcune modifiche, evitando inversioni, torsioni e salti. E’ importante non fare improvvisate e non minacciare l’impianto del feto e della placenta. In ogni caso è meglio farsi seguire da un insegnante esperto.

Yoga in gravidanza secondo trimestre

La maggior parte delle donne inizia lo yoga in gravidanza durante il secondo trimestre. Spesso si sentono molto bene. Non sono molto ingombranti e possono fare tutto ciò che le fa sentire a loro agio, purché riescano a respirare profondamente. Per soddisfare le esigenze del vostro metabolismo che cambia, mangiate un pasto leggero o uno spuntino circa un’ora prima della lezione, bevete molti liquidi e non esagerate. Aumentare l’apporto di proteine (purché i reni siano sani) a circa 60 grammi al giorno è il modo migliore per mantenere costante la glicemia.

Yoga in gravidanza terzo trimestre

Ora il corpo sta veramente cambiando. Il movimento del bambino è forte. Le articolazioni sacroiliache sono sciolte e la respirazione può essere difficile. Il peso in più e la pancia sporgente metteranno probabilmente a dura prova il vostro equilibrio in ogni postura. Le posizioni di equilibrio possono essere difficili, ma se vi fanno stare bene potete continuare a farle magari vicino a un muro, per sicurezza. Anche se alcuni esperti sconsigliano di sdraiarsi sulla schiena dopo il sesto mese per evitare di fare pressione sulla vena cava (una grande vena che corre lungo il lato della colonna vertebrale e si incurva dietro l’utero), altri dicono che è accettabile per brevi periodi di tempo. È particolarmente importante per una donna fare una respirazione profonda quando è sdraiata sulla schiena. Per Savasana potete girarvi sul lato sinistro del corpo. Per uno yogi esperto le estensioni indietro e le inversioni sono un toccasana nel terzo trimestre di gravidanza, sempre che il corpo si senta bene nel farlo. In tutte le flessioni in avanti è opportuno divaricare le gambe, ma se avete un buon rapporto con il vostro corpo sarà lui stesso a suggerirvi di farlo.

Namaste

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