Yoga per dormire, tutte le posizioni, le tecniche di pranayama e i video YouTube per conciliare il sonno

Lo yoga può essere molto utile per dormire, sia che si tratti di veri e propri esercizi fisici oppure tecniche di yoga nidra o pranayama, la respirazione yogica. Purtroppo, anche prima della pandemia di quest’anno, l’insonnia stessa stava diventando un’epidemia mondiale; la crisi collettiva di quest’anno non ha fatto altro che peggiorare un problema già in atto. Allora, cosa possiamo fare per migliorare il nostro sonno o anche semplicemente per rilassarsi?

Yoga per dormire: posizioni per rilassarsi

Molto spesso passiamo tutto il giorno davanti al computer (soprattutto in questo periodo di smartworking) e quando finiamo di lavorare siamo troppo ipnotizzati per poter prendere sonno. A volte costringere alla calma in un mondo caotico non è possibile, o addirittura consigliabile. Il nostro corpo è pronto ad attivare la risposta allo stress quando il nostro naturale desiderio di agire è immobilizzato. In altre parole, quando le cose sono fuori dal nostro controllo, il nostro corpo risponde accumulando tensione, che può creare ansia e interferire con il sonno. Lo yoga può, tuttavia, aiutarci a dormire. Esistono numerose sequenze di yoga per dormire: la cosa più importante è tirare fuori la tensione da dove si accumula maggiormente. Per esempio, Eka Pada Supta Virasana (la posizione dell’eroe da supino) rilascia la linea di tensione dai quadricipiti – il gruppo muscolare più spesso – attraverso il flessore dell’anca e negli addominali, allungando la parte anteriore del torso, che crea più spazio per un respiro calmante.

Yoga per dormire: pranayama e yoga nidra

Spesso la parte più stressante del non riuscire ad addormentarsi è la consapevolezza di non riuscire a dormire. La nostra mente comincia a dimenarsi tra i pensieri, rendendo ancora più sfuggenti le probabilità di prendere sonno. Non bisogna, tuttavia, farsi prendere dal panico: il Restorative Yoga può venirci in aiuto. Questo tipo do yoga non solo evoca la risposta di rilassamento del nostro sistema nervoso e regola qualsiasi agitazione, ma può aiutarci ad accettare la nostra condizione attuale. Anche se non si riesce a dormire, si può sempre riposare. L’ideale è una Savasana Sostenuta (Posa del cadavere), che si può fare tranquillamente a letto, aggiungendo un cuscino sotto le ginocchia: posizioni come queste aiutano a trovare la pace in circostanze frustranti.
In quei momenti, si può anche attingere al potere del respiro (Pranayama), una pratica di guarigione per calmare il corpo, liberare la mente e aprire il cuore, anche chiamata yoga nidra. Quando ci sentiamo ansiosi o pensiamo a pensieri stressanti, ci rendiamo ancora più tesi inspirando più a lungo di quanto espiriamo. L’espirazione, che è legata al sistema nervoso parasimpatico, influenza la capacità del nostro corpo di calmarsi. Le ricerche dimostrano che le esalazioni più lunghe stimolano ulteriormente il nervo vago (l’interruttore diretto per attivare la nostra capacità di “riposare e digerire”), che può davvero aiutarci a rilassarci e a calmarci. Infatti, rendere l’espirazione due volte più lunga dell’inalazione è un classico strumento yogico. Attraverso lo yoga nidra portiamo il respiro e l’attenzione in ogni singola parte del corpo, partendo dai piedi per risalire fino alla sommità del capo. Una tecnica efficace è il metodo 4-8. Durante l’inspirazione, con un conteggio di 4, portate la consapevolezza nei vostri piedi e immaginate che il respiro sciolga qualsiasi tensione in quella zona. Durante l’espirazione, al conteggio di 8, immaginate che la tensione del liquido si sciolga sul vostro materasso. Alla prossima inspirazione, continuate a portare l’attenzione alla zona successiva, e così via.

Yoga per dormire: come rilassarsi col pranayama

Quando non si riesce a dormire e si è completamente in balia dei propri pensieri, possiamo ricorrere allo yoga anche attraverso un’altra tecnica di respiro o pranayama. E’ una pratica di respirazione a tutto corpo, di compressione e rilascio, che aiuterà a sciogliere la tensione e a prendere sonno.
Portate l’attenzione al vostro respiro. Inspirate completamente e profondamente, ed espirate completamente, continuando a concentrarvi sul vostro respiro. Dopo alcuni respiri consapevoli, tendete i piedi e le dita dei piedi all’atto dell’inspirazione e rilasciate la tensione dei piedi e delle dita dei piedi all’atto dell’espirazione. Mentre inspirate, tendete le gambe; mentre espirate, rilasciate. Continuate a risalire il vostro corpo: nspirate, tendendo i glutei e i fianchi, espirate lasciando la presa; e così via. Una volta completata la testa e il viso, si può poi tendere tutto il corpo, inspirando profondamente, e rilasciare la presa, espirare lentamente e completamente. Concentratevi nuovamente sul respiro. Se necessario, percorrete di nuovo di vostro corpo, partendo dai piedi e dalle dita dei piedi per risalire fino al capo.

Sperimentate e fateci sapere come va.