Esercizi yoga antistress e contro l’ansia: come ridurre lo stress e favorire il rilassamento con lo yoga
Yoga e stress sono termini che vediamo molto spesso insieme. E questo poichè in una società che corre sempre più veloce e dove lo stress è diventato una costante c’è bisogno di qualcosa che ci riporti allo stato naturale delle cose e favorisca il nostro rilassamento. Lo Yoga è una di quelle soluzioni che ci permette – se praticata con costanza e impegno – di migliorare molto la gestione dello stress. Attraverso alcuni esercizi (detti asana) lo yoga aiuta a combattere lo stress e l’ansia.
Yoga e stress
Solitamente reagiamo in due modi allo stress. Il mio amico Marco, imprenditore di successo, si sente eccitato. Il suo cuore batte forte, i suoi sensi si acutizzano, è come se i suoi pensieri accelerassero. Marco è orgoglioso della sua capacità di affrontare i problemi a testa alta, ma ammette che sta diventando difficile spegnere questa intensità. Ultimamente si sente più nervoso che al massimo della forma. Ha sviluppato mal di testa e insonnia, e comincia a chiedersi se siano collegati allo stress. Vorrebbe sentirsi meglio, ma non riesce a immaginare di cambiare il suo approccio alla vita a tutto gas. Senza stress, come potrebbe mai riuscire a fare qualcosa?
Giulia, la mia vicina di casa, invece, non si sente eccitata dallo stress, la esaurisce. Si sente talmente esausta dallo stress che ha iniziato a ridurre le cose che generano più stress, come la pianificazione di grandi riunioni di famiglia. Per mantenere la calma, cerca di andarsene quando sorgono dei conflitti. Sta anche pensando di lasciare il suo impegnativo lavoro per trovare qualcosa di meno intenso. Giulia vede con orgoglio in se stessa la capacità di “lasciar andare le cose”, che sta coltivando attraverso la sua pratica yoga. Ma anche se ha semplificato la sua vita, si sente depressa. Ha la fastidiosa sensazione che i suoi tentativi di essere libera dallo stress le stiano impedendo di vivere pienamente la sua vita. Marco e Giulia potrebbero identificarsi tranquillamente in te o in me, non credi?
La verità è che lo stress è inevitabile, ma è anche paradossale: se da un lato l’eccesso di stress può farti soffrire, dall’altro le cose che lo causano sono spesso le stesse che rendono la vita gratificante e piena. Prenditi un momento per pensare alle pressioni della vita: la famiglia, il lavoro, avere troppo da fare. Ora immagina una vita senza queste cose. Ti sembra l’ideale? Non credo proprio. La maggior parte delle persone non vuole una vita vuota; vuole possedere le capacità per gestire una vita impegnata e, sì, anche complicata. La buona notizia è che c’è un modo per gestire lo stress e favorire il rilassamento, combattendo l’ansia: lo Yoga.
Yoga e stress: esercizi antistress e contro l’ansia
Lo Yoga è in grado di condizionare il sistema nervoso per portarci a uno stato di equilibrio mentale molto più centrato. Sia che tu abbia più bisogno di calma come Marco o di fuoco come Giulia.
Per iniziare a cambiare il modo in cui si reagisce allo stress, è necessario capire come esso influisce tipicamente sul corpo. Se la tua mente interpreta un evento stressante come una minaccia di emergenza, innesca una risposta immediata nel sistema nervoso autonomo. La tua risposta allo stress si attiva e attiva il sistema nervoso simpatico. Il tuo corpo è inondato di ormoni come il cortisolo e la norepinefrina, che aumentano i sensi, aumentano la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e focalizzano l’attività del cervello. Il sistema nervoso parasimpatico, responsabile del rilassamento fisico e della calma emotiva, viene sopraffatto da questa risposta simpatica. Con il sistema nervoso simpatico in carica e il parasimpatico sopraffatto, si è pronti a rispondere con energia e concentrazione, ma anche con rabbia, ansia e aggressività.
Gli esseri umani hanno sviluppato questa reazione primordiale, nota come lotta o fuga, in modo da poter combattere efficacemente o fuggire da pericoli mortali. Questo importante meccanismo di sopravvivenza è utile quando è necessario premere i freni per evitare un incidente d’auto o scappare da un aggressore. Ma è un’esagerazione per la maggior parte dei conflitti e delle sfide che affrontiamo giorno per giorno.
Mentre è facile vedere i problemi della vita come una minaccia alle proprie aspettative, al senso di controllo o agli ideali, è meglio per la propria salute temperare questa percezione e vedere invece ogni fattore di stress come una sfida che si può gestire. Anche se un’emergenza esiste solo a livello della tua immaginazione, o se la minaccia è solo per i tuoi sentimenti, può comunque innescare il ciclo di stress da combattimento o da fuga. Nel corso del tempo lo stress cronico ha un impatto sul corpo e sul cervello, portando a tutti i tipi di problemi di salute, tra cui l’insonnia, la depressione, il dolore cronico e le malattie cardiovascolari.
Yoga e stress: tecniche di rilassamento
Come ci insegna lo yoga è possibile gestire lo stress con una risposta allo stesso più consapevole. Questa risposta permette di affrontare un momento di stress con esattamente ciò che è necessario: in primo luogo, la capacità di vedere una situazione in modo chiaro, e in secondo luogo, la capacità di rispondere senza essere sopraffatti. Se Marco potesse fare questo, non soffrirebbe di mal di testa da stress o insonnia e riuscirebbe a dormire serenamente. E se Giulia potesse farlo, non sentirebbe il bisogno di nascondersi quando le cose si fanno difficili.
L’idea è quella di riuscire ad attivare il sistema nervoso parasimpatico, responsabile della calma emotiva, per poter osservare le situazioni nella loro integrità e realtà, per non esserne né concitati, né sopraffatti.
Di fondamentale importanza è la respirazione. Una delle intuizioni più profonde degli antichi yogi era il legame tra i modelli di respirazione e lo stato d’animo. Respiri rapidi e profondi – il modo in cui molte persone respirano la maggior parte del tempo – può, da una prospettiva yogica, essere sia una causa che un risultato dello stress.
E’, invece, necessario calmare il respiro. Una tecnica semplice, che può fornire una riduzione quasi istantanea dello stress, è quella di allungare l’espirazione rispetto all’inspirazione. In questo modo si aumenta il tono del sistema nervoso parasimpatico, che aumenta il rilassamento e diminuisce la risposta del sistema nervoso simpatico alla lotta o alla fuga. L’ideale sarebbe arrivare a un rapporto 1:2 tra ispirazione ed espirazione. Non bisogna, però, avere fame di respiro. Io consiglio – all’inizio di inspirare in 4 secondi e di espirare in 6 secondi.
Yoga e stress: esercizi yoga rilassamento mentale
Per il rilassamento mentale e la gestione dello stress lo yoga ci viene in aiuto con un aspetto davvero molto interessante, il Pratyahara. Il Pratyahara è uno degli otto rami dello Yoga che – secondo Patanjali – conducono al Samadhi (illuminazione – assenza di dolore). Pratyahara è il ritiro dai sensi. Credo che uno dei motivi per cui molte persone nel mondo moderno sono stressate sia la stimolazione visiva e uditiva che ci bombarda costantemente. Anche se non te ne rendi conto, lo squillo del telefono, la TV a tutto volume e i rumori del traffico tendono ad attivare il sistema nervoso simpatico. Molte persone aumentano il loro sovraccarico sensoriale accendendo di riflesso la TV o la radio mentre mangiano o si siedono per rilassarsi.
Perchè non spegniamo per un attimo il wifi?
Qualche settimana fa sono andata dall’estetista e ho messo il telefono nella borsa, silenzioso. Quando l’ho estratto nuovamente, al termine della seduta, ho notato che avevo esaurito i giga. Ero scollegata dal mondo. Completamente. Ho provato un senso di pace senza fine. Sono tornata a casa, ho pranzato e ho passato il resto del pomeriggio senza internet. Quando sono stata ‘costretta’ a riaccenderlo, ero quasi terrorizzata dai messaggi WhatsApp e delle notifiche Facebook che avrebbero potuto comparirmi sul telefono.
Andare consapevolmente verso l’interno in modo regolare può essere un parziale antidoto all’aggressione regolare dei sensi, sia per calmare il sistema nervoso sia per essere più resistenti agli assalti futuri. Pratiche come Balasana, Savasana, Pranayama e meditazione coltivano l’introspezione. I praticanti abituali possono di solito notare quando i fattori di stress esterni o interni sono in aumento, presagendo un serio aumento di stress. Rilevare la scintilla prima del fuoco, come dicono i buddisti, può aiutare a stabilire pratiche di respirazione o a intraprendere altre azioni prima che lo stress vada fuori controllo.
La capacità dello yoga di ridurre lo stress si approfondisce con la pratica regolare. Col tempo si respira più lentamente. Col tempo si impara a filtrare con maggior attenzione tutti gli input che arrivano dall’esterno, assimilando solo quelli che davvero ci fanno stare bene. La spazzatura resta fuori.
E se Marco imparerà a riconoscere la pace come un’ottima alleata per il suo business (riconoscendo che l’adrenalina è nociva quanto il fumo di una sigaretta), Giulia sarà abbastanza forte da affrontare lo stress consapevole che c’è sempre una soluzione.
Lascia andare, Namaste
ITALIAYOGA 
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