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Yoga per la schiena: tutti gli esercizi per alleviare il mal di schiena e allungare la colonna vertebrale

Valentina Ferrero > Connettiamoci su Instagram @yogavaly

Il mal di schiena è una delle principali ‘cause’ per cui spesso si inizia a fare yoga, specie qui in Occidente dove (purtroppo o per fortuna) lo yoga è diventato quasi più un’attività di ginnastica agonistica che di ricerca del benessere e della comunione corpo-mente. Non che il percorso emotivo e spirituale sia obbligatorio, ma diciamo che sicuramente male non ci fa, specie di questi tempi.

E specie di questi tempi, a darci tanti problemi, è anche la nostra schiena. Lo yoga ci viene in aiuto con moltissimi esercizi (posture – chiamate asana) che permettono di rinforzare e raddrizzare la schiena, distendere le spalle e il collo. In particolare lo yoga si sta diffondendo nei luoghi di lavoro, dove, a causa della postura scorretta, con schiene chine sui computer a battere tasti per 8-10 ore al giorno, il nostro benessere fisico e mentale comincia ad avere seri problemi.
Per essere tecnici, la postura dello scribacchino al pc, è detta atteggiamento cifotico. Avete presente il gobbo di Notre Dame, tutto proteso in avanti con una ‘bella’ gobba a C a livello del torace? Ecco, più o meno così. Questo genere di postura, tipica di chi trascorre molte ore davanti al pc, presuppone spesso una detrazione dei muscoli anteriori dei cingolo scapolo-omerale, quali grande pettorale e piccolo pettorale. Il risultato è una chiusura verso l’interno delle spalle, con conseguenti problemi respiratori: vi siete mai accorti che la gente là fuori non sa respirare? Non ci pensa neppure! Né a respirare né tantomeno a imparare a respirare dignitosamente. L’atteggiamento cifotico prevede comporta, inoltre, la propensione a cadere in avanti: forse non lo sapete, ma la gravità ci tira a terra a una velocità di 9,8 m al quadrato.

La schiena e, in particolare l’atteggiamento cifotico, sono un gran problema in questo secolo. Motivo per cui lo yoga viene introdotto sempre di più all’interno delle aziende, in particolare quelle dove lo stress la fa da padrone e con gli occhi a un centimetro dallo schermo del pc per 10 ore consecutive. Le conseguenze della cifosi in linea di massima sono una perdita di altezza spinale e di flessibilità, così come una ridotta gamma di movimento (in particolare nel collo e nelle spalle). Molte persone con cifosi non sono in grado di girare completamente la testa, a causa della perdita di lunghezza nella colonna vertebrale cervicale. Poiché le scapole si allungano [si allontanano l’una dall’altra] e le spalle ruotano internamente mentre la parte superiore della schiena ruota, le persone con cifosi possono non essere in grado di raggiungere la testa e/o la schiena. Questa posizione della spalla può anche causare un pizzicamento dell’articolazione gleno-omerale, che, se non controllato, può portare a diverse diagnosi comuni tra cui tendinite bicipite, lacerazioni e tensioni della cuffia dei rotatori, e borsite. Gli esercizi per la schiena, lo yoga per la schiena, in casi come questi possono fare molto.

Yoga per la schiena

In Odaka Yoga, in particolare, ci serviamo di movimenti alta marea per stabilizzare e mobilizzare il cingolo scapolare. Sono movimenti di adduzione e abduzione delle braccia che prima vengono addotte in avanti (l’articolazione si muove verso la linea mediana) mentre la schiena si arrotonda indietro, per poi abdursi (le articolazioni si allontanano dalla linea mediana) e aprirsi all’esterno dando la possibilità al petto di espandersi e alle spalle e alle scapole di scendere verso il basso e verso la linea mediana. Questi movimenti, fatti in modo fluido, continuo, come se non ci fosse né inizio né fine, permettono al corpo di respirare e ai pettorali di distendersi. Questi movimenti di alta marea possono diventare talmente essenziali da poter essere praticati anche seduti alla scrivania, senza rischiare di distruggere con le braccia il computer del vicino. Tutto bene!

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Yoga per la schiena: esercizi

Lo yoga per la schiena (in particolare contro l’atteggiamento cifotico) prevede una serie di esercizi o asana (posizioni) che hanno lo scopo di riportare il giusto assetto della colonna vertebrale, equilibrio e armonia anche a livello mentale. Qui una serie di esercizi con relative immagini.

Posizione dell’albero, Vrksasana
Il radicamento a terra e il mantenere l’equilibrio nella posizione dell’albero, induce il praticante ad attivare tutta la muscolatura della schiena che continua ad estendersi verso l’alto. Questa posizione è ottimale per raddrizzare e allungare la schiena, rafforzando soprattutto gli erettori spinali, i muscoli che maggiormente tengono la schiena dritta.

Posizione dell’arco, Dhanurasana
Anche qui vengono rafforzati gli erettori spinali, importanti per mantenere la giusta postura della colonna vertebrale e della schiena. La posizione, inoltre prevede una grande apertura delle spalle e del petto, con un conseguente allungamento e distensione dei muscoli pettorali. Posizione molto utile per combattere l’atteggiamento cifotico.

Posizione del cobra, Bhujiangasana
Anche in questo caso vengono rafforzati gli erettori spinali che si contraggono per mantenere il busto sollevato. In questa posizione è molto importante aprire bene il petto e portare l’attenzione alle spalle che devono essere lontane dalle orecchie. Non lasciatevi quindi collassare sulle braccia, ma spingetevi via dalle mani.

Posizione del guerriero III
In questa posizione è indispensabile che la schiena sia dritta e in linea per poter mantenere l’equilibrio su una gamba. Immaginatevi che qualcuno vi stia tirando dalle mani e dal piede sospeso. Estendetevi dal centro alle estremità in direzioni opposte. Il guerriero III permette ai muscoli della vostra schiena di rafforzarsi aiutandovi a sostenere una postura più dritta e più corretta anche al di fuori del tappetino.

Torsione da seduti, Marichyasana
Tutte le torsioni chiuse prevedono un’importante apertura del petto e delle spalle, prima di un lato e poi dell’altro. Lasciatevi spingere via dalla mano di terra, premete attivamente sul tappetino, spingendovi via. La pressione permetterà alla vostra colonna di distendersi e di rimanere in estensione assiale, importante per effettuare al meglio una torsione senza sovraccaricare troppo sui lombari. Utilizzate i movimenti di vortex, tipici dell’Odaka Yoga per ricreare questo allungamento della colonna verso l’alto.

Yoga per la schiena: cosa non fare
In caso di atteggiamento cifotico, non solo ci sono posizioni ed esercizi yoga che posso correggere all’allineamento della colonna, ma ce ne sono alcuni che vanno completamente evitati. Ad esempio tutti gli asana che flettono (arrotondando) la colonna vertebrale, il che rafforzerebbe le abitudini posturali indesiderate e potrebbe causare un collasso vertebrale: per intenderci anche una banale flessione spinale derivante dall’abbracciare le ginocchia al torace in posizione supina.
Inoltre, le pose in cui si chiede alle mani e alle braccia di sopportare il peso, come tavole, chaturanga e bilanciamenti delle braccia, sono pose che gli studenti di yoga con cifosi dovrebbero evitare all’inizio (e forse per sempre). Poiché la cifosi toracica è associata a spalle prolungate e ruotate internamente, gli studenti si trovano in una situazione di svantaggio meccanico e sono particolarmente vulnerabili alle lesioni alla spalla. Solo quando le spalle saranno correttamente riportate indietro, allora, sarà possibile praticare posizioni come chaturanga e di intenso lavoro sulle braccia.

Namaste 🙂