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Bakasana: esercizi e consigli per trovare l’equilibrio nella posizione del corvo (anche detta crane pose)

Ferrero Valentina > Connettiamoci su Instagram @yogavaly

Bakasana, tradotta più accuratamente come Crane Pose o posizione della gru (la posizione del corvo, in sanscrito, è detta Kakasana) è la più importante tra tutte le pose di equilibrio sulle braccia, poiché capire come fare Bakasana pone la base per la maggior parte degli asana dello stesso tipo.

Il motivo per cui molte persone non riescono a fare Bakasana, sta nel fatto che non sono stati capaci di distribuire correttamente il loro peso e non hanno attivato i muscoli giusti. Bakasana non è solo questione di forza sulle braccia e di polsi, ma di core, addominali che devono sorreggere il nostro peso.

Ci sono due errori molto comuni che mi capita di vedere durante le mie classi: alcuni studenti sollevano i fianchi così in alto che le loro pose diventano troppo verticali e il peso sulle braccia troppo eccessivo. La posa così verticale evita un eccessivo sbilanciamento del corpo in avanti che è il secondo errore che vedo spesso: gli studenti hanno paura di cadere, quindi non si espongono, non lasciano andare il loro peso in avanti per paura di sbattere il naso sul tappetino. Ci sta, è comprensibile. Ma le paure vanno affrontate: ed è per questo che facciamo yoga e non solo ginnastica o sollevamento pesi.

La verità è che se non andrete avanti abbastanza per rischiare di cadere, non sarete andati abbastanza avanti per bilanciare il vostro peso e quindi trovare l’equilibrio per sostenere Bakasana.

Bakasana è nell’addome e nella coscia che sono i nuclei centrali di questa posizione. Inoltre, guardare in avanti, vi permetterà di avare busto e testa dritti: la vostra testa pesa sì e no 7 chili (mica un chicco di grano) e se la lasciate cadere verso il basso sarà molto più complesso mantenere l’equilibrio. Allenare la mente a concentrarsi sul nucleo, in queste pose, ha una duplice funzione: stabilizza l’asana ma ci dà anche la possibilità di esercitarci a trovare il nostro centro pacifico in situazioni difficili. Questo è un lavoro che si applica anche fuori dal tappetino.

Come accade per la verticale, il modo migliore per arrivare a Bakasana è non fare Bakasana, ma alcune posizioni o esercizi che possono migliorare l’attivazione addominale, in questo caso indispensabile per questo asana. Non affrettate mai il viaggio verso la forza. Invece prendetevi il tempo per costruirla lentamente e godetevi il processo. Ciò che mi capita sovente, soprattutto negli studenti più principianti, ma comunque dotati di una buona dose di forza fisica, è l’ossessione nel raggiungere la posa. Il desiderio di arrivare alla posa finale è talmente grande che l’unico pensiero è riuscire a sollevare i piedi da terra: in questo caso non è impossibile bilanciare bene il peso, ma si perde anche una delle parti più belle e fondamentali dello yoga: la scoperta lenta e infinita del nostro corpo e della nostra mente, di come questi agiscono e reagiscono di fronte alle difficoltà. Gli asana ci permettono di conoscerci meglio, piano piano: non acceleriamo questo processo.

Bakasana, come trovare l’equilibrio nella posizione del corvo: esercizi

Esercitatevi molto con la posizione della panca, facendo attenzione a mantenere le spalle sopra i palmi e premendo bene le mani sul tappetino, come se voleste spingervi via. Solo gli avampiedi restano appoggiati a terra, mentre i talloni spingono indietro e bilanciano l’azione. Da questa posizione, flettendo i gomiti e abbracciando con le braccia la cassa toracica, potete scendere lentamente in chaturanga, la posizione del bastone. Ma solo dopo essere rimasti per almeno 4 o 5 respiri completi nella posizione del panca.
Ottima anche al panca laterale su un braccio.

Dalla posizione della panca potete arrotondare la schiena, richiamare il ginocchio sinistro verso il petto (sollevando il piede da terra) e spingerlo in avanti, quasi a toccare la punta del naso. Fatelo anche con il ginocchio destro. Questo movimento vi permette di attivare gli addominali che vi serviranno per trovare l’equilibrio in Bakasana.

Navasana, la posizione della barca è un altro asana molto utile per attivare i vostri addominali. Per tenere meglio la posizione, da seduti, potete lasciarvi dondolare sulla schiena portando le gambe verso l’alto (come se voleste andare in candela) per poi tornare avanti, trovare l’equilibrio sul coccige e mantenere le gambe distese. Se sentite tensione alla schiena potete anche flettere le ginocchia.

Dalla posizione della barca potete distendervi con la schiena verso terra e simulare Bakasana da supini, portando quindi le braccia distese verso l’alto e portando le ginocchia adiacenti ai tricipiti: con le ginocchia premete bene contro i tricipiti. Questa è una posizione ottimale per sentire bene l’attivazione dei muscoli addominali.

Bakasana, la posizione del corvo: consigli

Nell’eseguire Bakasana, quindi, allenate la mente a concentrarsi nell’attivazione dell’addome, dell’interno delle cosce e del pavimento pelvico. Le braccia supportano, ma è il core il vero nucleo di questo asana. Affrontate la paura di cadere, spingetevi in avanti e oltre le vostre possibilità, ma con moderazione. Probabilmente vi capiterà più volte di sbattere il muso a terra, ma piano piano riuscirete a trovare la VOSTRA strada per arrivare a Bakasana.
Nella pratica, ad esempio, mi sono accorta che il ginocchio sinistro aderiva al tripicipe meglio di quello destro e questo succedeva perchè sollevavo prima il piede sinistro rispetto al destro. Ho cambiato, sollevando prima il destro rispetto a quello sinistro. Inizialmente restavo sbilanciata verso destra, ma col tempo sono riuscita a equilibrare i due lati del corpo. Quindi, un consiglio: uscite sempre dalla vostra confort zone.
Quando sollevate i piedi da terra, attivateli, facendoli convergere l’uno verso l’altro e cercando di portare gli stinchi vicino alle cosce: questa attivazione permetterà al corpo di compattarsi e di reggere meglio Bakasana 🙂

Ma Bakasana è dentro di voi, prima di essere fuori 🙂

Namastè