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La posizione del cane e come eseguirla: consigli per la pratica e benefici.

La posizione del cane è una delle più comuni, nello yoga: si divide in due asana complementari che sono l’una la controposa dell’altra: la posizione del cane a testa in giù e a testa in sù.

Qui vi voglio parlare della prima, la posa del cane a testa in giù che sicuramente vi sarà capitato di praticare non senza fatica, se siete alle prime armi.

In sanscrito prende il nome di Adho Mukha Svanasana dove Adho Mukha significa faccia rivolta in basso mentre Svana significa cane.

Di fatto, la posizione del cane a testa in giù ricorda proprio un cane che sta allungando le zampe anteriori, portando quelle posteriori in alto. E’ un’asana che richiede una buona dose di flessibilità, soprattutto a livello della catena cinetica posteriore. Per chi, come me, ha le gambe come stuzzicadenti, appoggiare i talloni a terra, specie la mattina presto, è come bere sale e caffè: impossibile.

Adho Mukha Svanasana è generalmente una delle posizioni che fanno parte del saluto al sole, ma può essere usata anche come posizione di transizione tra due asana, per riposarsi quando viene inserita tra due sequenze piuttosto impegnative oppure per allungare tutta la parte del corpo.

L’esecuzione della posizione del cane a testa in giù è capace di rilasciare una vera e propria carica di energia. Non va confusa con la posizione del cane a testa in sù della quale vi ho parlato qui.

La posizione del cane, pratica

In questo VIDEO alcune indicazioni semplici per eseguire al meglio la posizione del cane.

1. Mettiti sulle ginocchia e sulle mani, assumendo la posizione del gatto. Fai in modo che i polsi siano sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. La testa è allineata alla colonna vertebrale

2. Con le dita della mano ben allargate, spingi i palmi delle mani a terra.

3. Mentre espiri fai perno sulla punta dei piedi e alza le ginocchia da terra, sollevando il bacino verso l’alto. Mantieni le gambe piegate.

4. Ruota i gomiti verso il basso, allunga le braccia e distendi la colonna vertebrale. Fai in modo che il peso del tuo corpo sia distribuito esattamente a metà tra le mani e i piedi, nella parte centrale del tuo corpo.

5. Spingi l’addome in dentro, rilassa la testa tra le braccia e guarda verso l’ombelico.

6. Inspira e continua ad allungare la colonna vertebrale, portando il coccige verso l’alto.

7. Espira e cerca di distendere le gambe appoggiando i talloni al pavimento, ruotando le cosce leggermente verso l’interno. Se non riesci ad appoggiare i talloni, andrà bene comunque. Prediligi l’allungamento della schiena (che non deve avere gobbe) e, piuttosto, mantieni le ginocchia piegate, in modo tale che cosce e pancia si sfiorino.

La posizione del cane a testa in giù apporta sicuramente molti benefici, se eseguita correttamente. Ricordati di ascoltare il tuo corpo e non fare più di ciò che lui stesso ti chiede.

Insieme alla posizione del gatto, a quella della sfige e alla posizione del cobra, è tra le asana più utili per risolvere o alleviare i dolori alla schiena.

La posizione del cane: benefici

1. Aiuta ad allungare i muscoli di spalle, gambe e braccia.
2. Dà energia a tutto il corpo.
3. Rilassa la mente, riduce lo stress e forme lievi di depressione
4. Contribuisce a prevenire l’osteoporosi.
5. Migliora la digestione.
6. Riduce i sintomi del mal di schiena, dell’insonnia e della cefalea.
7. Riduce la sinusite, l’asma, i sintomi della menopausa e i piedi piatti.
8. Migliora la memoria e la concentrazione.

La posizione del cane a testa in giù e una delle più importanti nella pratica dello yoga. C’è da dire, tuttavia, che può essere molto facile incappare in alcuni errori.

Ricordate, però, una cosa importante: nello yoga non esiste una posizione giusta o una posizione sbagliata. Ma la posa che in questo momento si adatta maggiormente al vostro corpo. Potrebbe non essere la più performante o la più perfetta, ma è sicuramente unica e vestata su di voi.

In ogni caso, nell’eseguire la posizione del cane a testa in giù, è bene che:

1. Allarghi bene le dita sul tappetino che devono essere separate tra di loro e distese. Premi con forza tutti polpastrelli e le nocche delle mani al pavimento, facendo pressione sul dito indice e medio.

2. Non incassi il collo nelle spalle piegando i gomiti all’esterno. Cerca di creare spazio nel torace, avvicinando le scapole. Ruota i gomiti verso il basso mentre la parte superiore del braccio ruota verso l’esterno per favorire l’apertura delle spalle.

3. Non arrotondi la schiena. Questo succede quando il peso del corpo viene spostato in avanti, appesantendo il lavoro su spalle e dorso. Cerca di distendere la colonna vertebrale il più possibile.

4. Pieghi le ginocchia se i talloni non appoggiano bene al pavimento. Nella posizione del cane a testa in giù, se distendi le gambe, ma mantieni i talloni troppo distanti dal pavimento rischi di creare troppa tensione a livello del polpaccio e dei tendini del ginocchio. Piega semplicemente le ginocchia. Con la pratica migliorerai!

Namastè 🙂